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J'ai 29 ans, une petite scoliose, puis-je pratiquer le yoga sans risque ?

, 17:16

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Posture « le guerrier ».

Mélanie, 29 ans, a une scoliose, parfois mal au dos, surtout le cou. Elle me demande si certaines postures du yoga comme : les « postures inversées », « la roue », celles qui obligent à se pencher en avant ou en arrière, les torsions, ne sont pas risquées.
Sans s’en rendre compte elle livre sa part de réponse en citant des asanas qui lui font spontanément peur.
Si malgré cela elle se met à pratiquer en se disant : « Je suis bête, trouillarde, bouge-toi ma fille, un peu d'audace que diable ! », elle va se blesser… Autopunition. Car à l’évidence, dans tout ce que nous entreprenons il importe que corps et esprit soient en accord.
Et quand le cou est fragile certaines postures du yoga risquent en effet de le surmener à l’excès. Par exemple, à chaque fois que l’on fait de grands mouvements de tête (flexion, extension, rotation). Car dès 30° de rotation l'artère vertébrale (qui irrigue le cerveau) est mise en tension. Au-delà on peut la léser sur un mouvement mal conduit, ou « se bloquer » les vertèbres.
D'ailleurs quand on recueille le témoignage de gens qui pratiquent régulièrement le yoga, tous disent que cela n'empêche pas lumbagos et torticolis, mais que les crises sont moins fréquentes, qu'ils se sentent plus souples, plus musclés, mieux dans leur peau.
Il faut bien avoir à l’esprit que le yoga n'est pas un sport mais une discipline impliquant le corps, les sens et le mental. Il ne se résume aucunement à quelques postures acrobatiques. Conception caricaturale ! Il date d'un temps reculé où le quotidien des humains était tout autre. On ne passait pas son temps assis dans sa voiture ou devant un ordinateur. On n'avait pas la même musculature et on vivait moins vieux. Alors qu'aujourd'hui bon nombre de passionnés de yoga sont des sédentaires et des seniors. Le contexte est différent, il faut en tenir compte.
Par ailleurs certain(e)s sportifs prétendent ne rien s'interdire. Qu'il suffit d'écouter son corps et de ne pas le contrarier pour que toute pratique soit cent pour cent bénéfique. Faux ! Malheureusement quand on souffre d'une scoliose depuis l'enfance, le cerveau finit par intégrer cette déformation comme une « norme personnelle acceptable ». Il s'y habitue et pour de ne pas s’embêter la met aux oubliettes. A cause de cela, si on décide de pratiquer une activité à risque de surmenage articulaire, avec une parfaite mauvaise foi le cerveau envoie un message du type : «Pas de problème, fais ce que tu veux. Fie-toi à moi, je contrôle la situation ! ». Ce qui est faux ! Pour y parvenir, il va accepter maintes compromissions avec l'équilibre, la pesanteur, les limites de ce qui est mécaniquement acceptable pour les articulations.
Il suffit de prendre l'exemple des personnes qui deviennent bossues en vieillissant. Quand on leur dit qu'il leur faut se redresser, que c'est mauvais pour le système cardio-pulmonaire et qu'elles risquent de chuter parce que ce positionnement du corps nuit à leur équilibre, elles répondent qu'ainsi voûtées elles n'ont pas mal et que si elles se redressent aussitôt les douleurs apparaissent. Elles sont résignées. Elles ne luttent plus contre leur handicap au risque de le payer un jour très cher.

Recommandations dans la pratique du yoga en cas de scoliose ou de problèmes de dos en général.

D’abord une petite précision : sur internet certains sites proposent : « Des postures de yoga pour assouplir une scoliose. » : mensonge !!! Aucune posture, aucun exercice ne peuvent l'assouplir (consulter mon billet sur ce blog du 10.01.2016). C’est une déformation génétiquement programmée et profondément inscrite dans la mémoire posturale.
Par ailleurs, on a constaté chez les adolescents scoliotiques une diminution globale de la force des extenseurs du tronc (muscles du dos), avec diminution plus nette en rotation vers le côté concave et cela ne s’arrange pas au fil des ans. Il faut donc ajouter à la pratique du yoga des exercices de renforcement musculaire symétriques à haute vélocité (rapides) et force maximale, en privilégiant le côté concave dans le sens de la flexion et de la rotation.
Il est conseillé de s'échauffer avant la séance, cardio-training par exemple. Puis il faut tenir compte de son état de santé, de son âge et de sa forme physique.
Stopper à la moindre douleur.

1 - Proscrire :
Dans tous les cas il faut éviter la recherche de la posture parfaite, comme sur les images. Proscrire d’emblée les grandes rotations de la tête et les torsions exagérées du tronc.
Ainsi : Sava Hita Asana ou élever le tronc. Dhanarasana « l'arc ». Sarva Hita Asana ou élever la tête. Sarva Hita Asana ou se pencher en avant jambes tendues. Utthitalolasana ou balancer le haut du corps. La roue, le chameau, sont moins risqués mais ne sont pas recommandés.

En posture inversée :

Tête au sol avec pieds en l'air.
Postures inversées à risque pour le cou : chandelle, charrue, petit pont, montagne.
Postures inversées à risque pour les lombaires : le pied à la lune. Le vase ouvert vers le haut.

2 - Asanas sans grand risque :

Kashyapasana, gomokhasana (tête de vache). Trikonasana (triangle). Sarva hita Asana ou flexion latérale assis jambes tendues. Meru Prishtahasana ou rotation du buste. Si on protège son cou en contractant bien ses muscles, les postures de yoga inversé : le corbeau dans sa variante tête au sol, le trident, sont acceptables.

3 - Bons Asanas :

Le lotus. Le chat sans creuser le cou. La torsion dans le cobra sans tourner la tête. Le pont. Ardha Matsyendrasana ou « torsion de la colonne ». Khatu Pranam ou « salutation à Khatu ». Le tigre ou Vyaghrasana en évitant de trop relever la tête. Sarva Hita Asanas : roulade sur le côté. Le lièvre, le rameur, le moulin.

(Liste non exhaustive).

En conclusion.
Le yoga n'évite pas les douleurs articulaires. Il ne redresse pas une scoliose ni ne l'assouplit. Cependant si vous avez envie de pratiquer ne vous en privez pas, en suivant toutefois mes conseils. Globalement disons que, pratiqué de manière raisonnable, le yoga fait du bien au corps et à l’esprit.

Douleurs chroniques, traiter le corps ne suffit pas…

, 16:09

On dit souvent que les douleurs chroniques « c’est dans la tête », du coup certains sujets souffrants en concluent qu’ils sont un peu « dingos ». Bien sûr que non.

Un article de la revue Rhumatologie Pratique, publié en juin 2011 et intitulé : « Bases neurologiques des douleurs », précisait que plusieurs études Scientifiques mettaient en évidence des altérations morphologiques du cerveau chez le sujet douloureux chronique, avec notamment une atrophie du thalamus*. Atrophie signifie qu’il y a diminution de volume. Le thalamus s’est donc racorni, ce qui n’est pas anodin quand on connaît le rôle de ce noyau gris central. Il gère à la fois douleurs, postures et mouvements. C’est un peu comme si l’on avait un virus dans le disque dur de la tête. Certains jours il est inopérant et tout se passe bien, on bouge, on se déplace sans problème, mais il suffit que le virus s’active sans qu’on sache pourquoi et comment, pour qu’en exécutant un geste anodin du quotidien on se bloque et que se ravive la douleur qui nous est propre.

Ainsi est-il aisé de comprendre par exemple que si l’on souffre du dos en raison d’une hernie discale, et qu’un chirurgien affirme qu’en l’ôtant la douleur s’en ira aussi, il s’agit d’un vilain mensonge. Il faudrait lui rétorquer : « Qu’allez-vous faire pour soigner mon thalamus largement impliqué dans mes douleurs chroniques ? Car sinon les douleurs vont revenir de plus bel ! ». Le chirurgien serait bien embêté pour répondre car il n’en sait rien. Pareil pour l’ostéopathe qui vous manipule et prétend : « Ca y est, vous êtes guéri ! ».

Le thalamus envoie des impulsions électriques appelées onde alpha d’une fréquence comprise entre 8 et 12 hertz, lesquelles modulent les sensations corporelles. Lorsque l’esprit se concentre sur une partie du corps, celle qui fait mal par exemple, il a été démontré que les ondes alpha diminuent sur la zone correspondante du cerveau ; la douleur baisse. Donc méditation, hypnose médicale sont de bonnes solutions pour rééduquer son thalamus… mais pas que... Il faut également radicalement modifier ses mauvaises postures (notamment la station assise, thème abordé plusieurs fois sur ce blog), consulter un professionnel de santé initié à la thérapie manuelle, et travailler l’équilibre yeux fermés pour stimuler la voie bulbo-thalamique.

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Un exemple d’exercice sur plateau instable. Le sujet ferme les yeux. Il se concentre sur la zone de son corps qui fait mal en recherchant le positionnement du corps permettant de l’atténuer. S’il s’agit des lombaires, il lui faudra par exemple plus ou moins cambrer les reins en durcissant les abdominaux, puis tenir la posture un certain temps.

Yoga et méditation

Une amie m’a dit dernièrement : « Le yoga me fait beaucoup de bien pour mes douleurs ! », mais en quoi consiste réellement son yoga, car en occident on a tendance à le considérer comme une sorte de gymnastique douce et relaxante pour l’esprit, ce qui est considérablement réducteur.
Il importe d’en énoncer les cinq principes fondamentaux et indissociables :
L’exercice doit être approprié, la respiration adaptée à l’exercice, tout ceci en mode relaxation, l’esprit ne devant pas vagabonder. Alimentation et méditation sont les autres points forts de cette pratique. Il existe plusieurs façons de méditer certaines postures y aidant mieux. On use également de sons claironnés à haute voix, on visualise des images, des couleurs.

Hypnose médicale

Hypnos signifie « sommeil » en grec, mais dans la pratique de l’hypnose médicale on ne s’endort pas. Le praticien induit chez son patient un état modifié de la conscience. Ce dernier se relaxe, ses sens s’engourdissent. Afin d’atténuer une douleur, il s’agit ensuite par exemple pour le patient de se projeter dans son imaginaire, à la recherche d’un souvenir agréable et d’une façon telle que l’expérience pénible de la douleur passe au second plan.
Autre exercice : se détendre, imaginer que sa douleur est une boule rouge, brûlante, que l’on va expulser de soi en expirant un grand coup.
Cependant ne nous berçons pas d’illusions. Méditation et hypnose n’évacuent pas les douleurs comme par magie, car en cas de rhumatismes invalidants par exemple (polyarthrite, spondylarthrite), de défauts morpho-statiques importants (scoliose, cyphose raide), ils demeurent.
Ainsi Bouddha, pourtant champion de la méditation, avait-il sur la fin de sa vie très mal au dos sans possibilité de s’en débarrasser, si bien qu’il était obligé de se caler avec des coussins durant ses séances. Méditation, hypnose, aident à relativiser, on supporte mieux ses douleurs et on rééduque son thalamus. Aussi demandé-je volontiers à mes patients douloureux chroniques de s’initier à l’une ou l’autre pratique, pour détenir des outils à même de les aider. Cependant ils ont hélas toujours besoin de moi.

L’un de mes outils pédagogiques : « le propulseur énergétique ».

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Légende : le sujet douloureux chronique positionne ses mains de cette manière, pouces posés sur le nombril et auriculaires orientés vers le sol. Il concentre ensuite toute l’énergie négative accumulée en lui (sous forme de douleur et d’anxiété) dans son ventre, avant de l’évacuer par le nombril (le nombril étant connoté « naissance/renaissance », tout un programme…).
Si l’on est agressé verbalement par quelqu’un qui nous fait face, on peut agir de manière identique. Pareil si on se trouve dans un environnement hostile et que l’on désire se calmer.

Gwilim SE et al. Thalamic atrophy associated with painful ostéoarthritis of the hip is reversible after arthroplasty. Arthritis Rheum. 2010 ; 62: 2930-40.

Profession kiné : garder un œil d’expert. L’éternel thème de la lombalgie chronique

, 07:09

En hommage ce jour à Monsieur Roger Federer, qui est handicapé par son dos.

On est aisément conduit à remettre en question ce que nous avons appris durant nos études, étant donné qu’il y a beaucoup de théories qui s’avèrent fausses au fil du temps, et qui sont encore enseignées comme des dogmes. Ainsi les différentes approches concernant les protrusions discales rachidiennes (hernies) concernant la « décompression », la « stabilisation », méthodes rééducatives largement préconisées et qui sont malheureusement assez contradictoires. Les exercices de « décompression » sont censés remédier à l'action néfaste de la pesanteur. Toutefois il y a l’exemple des astronautes qui ont quand même des problèmes de dos, et ceci même en l'absence de pesanteur.
Par ailleurs les techniques de « décompression », telles « inversion » ou « stretching », peuvent entrainer une hypermobilité vertébrale, c'est-à-dire une forme inquiétante d’instabilité.
En ce qui concerne la « stabilisation rachidienne », tout verrouiller comme le préconisent bon nombre de confrères (le fameux « verrouillage lombaire ») n'est pas non plus une solution, car une bille placée entre deux cylindres aura tendance à être expulsée d'autant plus facilement que les haubans reliant les deux cylindres sont tendus.

Le problème majeur découlant des hernies intradiscales vient sans doute de « patterns de mouvements défectueux acquis». C’est-à-dire de schémas moteurs devenus inefficaces. Les gestes et mouvements que nous exécutons alors, même ceux qui visent à cibler l’économie rachidienne comme de bien plier les genoux en se baissant pour ramasser un objet au lieu de courber le dos, ne sont plus efficaces.
Le problème relève d’un mauvais fonctionnement du cerveau.
Le thalamus (l’un des centres de commandement majeurs du cerveau régissant douleur, postures et mouvements) est endommagé, il envoie parfois de mauvais signaux*. Pour donner un exemple simple, si l’on compare notre cerveau à un ordinateur, c’est un peu comme s’il était parasité par un virus. Imaginons que pour exécuter un mouvement, nous tapions sur le clavier : « Baisse-toi pour ramasser ton stylo (par exemple) en faisant bien attention à ton dos ! ». Si le virus est inactif, le geste va se faire sans mal, mais si le virus est actif, il va parasiter le mouvement et l’on sera victime d’un prétendu « faux mouvement ». Le cerveau aura enregistré : « Ouille, en me baissant, je vais fatalement avoir mal ! », même si le mouvement a été correctement réalisé.

Comment s’en sortir alors ?
De quels moyens le kiné dispose-t-il pour améliorer cela ?

Ma solution, laquelle, si elle n’a pas été testée scientifiquement a le mérite d’aller dans le bon sens puisqu’elle est logique, consiste à stimuler la propioception** par la voie nerveuse centrale « voie bulbo-thalamique ». La propioception consciente étant à la base de notre schéma corporel.

Exemples d’exercices, à réaliser et c’est important, les yeux fermés, quotidiennement pendant trois minutes :

- « L’arbre », du Yoga. Debout sur un pied, tenir la position le plus longtemps possible.

- Mettre un matelas en mousse sur le sol et marcher dessus les yeux fermés.

- Rouler un gros ballon (swiss ball, Klein) sous un pied, puis sous l’autre (exercice décrit avec photo sur ce blog au 30.09.2012). S’asseoir dessus, lever un pied, puis l’autre.

D’autres exercices sont décrits dans ce blog, avec photos à l’appui (14 et 27 décembre 2012).

· Gwilym SE et al. Thalamic atrophy associated with painful osteoarthritis of the hip is reversible after arthroplasty. “Arthritis Rheum 2010 ; 62 : 2 930-40.
· ** La propioception désigne l’ensemble des composants corporels concourant à la perception du corps et au maintien de l’équilibre.

Le conseil du Kiné : Le trio «marche-vélo- natation » pour toutes les pathologies y compris les lombalgies ?

, 09:03

Suite du billet : à quoi servent les activités de renforcement musculaire ?

6 - Le trio «marche-vélo- natation » semble être un peu mis à toutes les sauces, conseillé pour presque toutes les pathologies : comment varier les activités ?

Ces modalités sportives sont les plus simples, à la portée de tous ou presque, et les moins onéreuses, c’est pour cela qu’on les cite souvent. Néanmoins le pédalage ou la marche ne sont pas des méthodes complètes d’entraînement des muscles des membres inférieurs. Notamment le quadriceps (le muscle du devant de la cuisse) a un rôle fondamental dans les gestes de transfert d’une position corporelle basse à une position haute, et ces pratiques ne le développent pas suffisamment.

La natation coûte trois fois moins cher qu’une salle de sport, et on trouve pratiquement partout des bassins nautiques publiques, mais alors qu’on montrait autrefois la natation comme l’activité phare en cas de maux de dos ou d’arthrose par exemple, on sait maintenant que ce n’est pas vrai. D’ailleurs tous les nageurs traditionnels ont (un jour) mal au dos. Puis, même si l’eau reste une solution quand on a du mal à se bouger à l’air libre, il faut apprendre un jour à regagner efficacement le plancher des vaches, car nous ne sommes pas des poissons.

Le vélo reste une bonne option mais dans une sociétés où la voiture est reine et les automobilistes peu soucieux de se préoccuper des cyclistes, les accidents sont hélas de plus en plus nombreux. La pollution atmosphérique est un autre paramètre inquiétant. De plus on est assis, et la station assise n’est pas bonne pour le dos. La marche enfin se doit d’être privilégiée, avec les mêmes réserves que pour le vélo (chutes, pollution).

Un autre exemple qui démontre que l’option «marche-vélo-natation» n’est pas un absolu. Quand on a souffert du dos durablement, mieux vaut aller s’exercer dans uns salle de gym durant un à deux mois, avant de reprendre son sport favori.


Il y a trois ou quatre décennies, faire du ski, du tennis, du golf, du trekking, était impensable pour les revenus modestes. Certaines excellentes pratiques sportives comme le Tai chi, carrément inconnues. Tout ou presque est devenu accessible. Grâce à « la toile », à Internet, on découvre constamment de nouveaux sports accessibles à tous ou presque. Il y a même la Wii à un prix abordable.

Une raison entre autres pour varier ses activités : l’enfant devrait changer d’activité sportive tous les deux ans, car sa croissance, les modifications de son corps et de son psychisme, font qu’il n’est pas de façon linéaire profilé pour un seul sport. Le foot par exemple, s’il est pratiqué trop tôt, trop longtemps durant l’enfance, abîme les genoux. La maladie également nous rend inaptes occasionnellement ou définitivement à la pratique de certains sports. Il faut savoir opter pour une autre activité.


7 - Néanmoins les activités physiques en cas de lombalgie, rachialgie, rhumatismes et ostéoporose semblent différentes : que peut-on conseiller aux malades qui souffrent de ces pathologies et pourquoi ?

Il importe de ne pas les mettre toutes dans le même panier. Rhumatismes dégénératifs et inflammatoires par exemple.
Les rhumatismes inflammatoires présentent des signes révélateurs sanguins, ce sont principalement Polyarthrite Rhumatoïde (PR) et Spondylarthrite ankylosante (SPA).

-En cas de PR, la fatigue est importante mais tous les sports non violents sont possibles : Wii Fit, machine elliptique, marche nordique, vélo sur terrain peu pentu, yoga, Tai chi ou QI Gong, danse, gym douce, aquagym, aquastretching, aquabiking.

-En cas de SPA, opter pour natation en eau tiède, mais comme le creux des reins(lordose) a tendance à s’atténuer, le dos à s’arrondir (cyphose dorsale), faire du dos crawlé qui redresse le dos - idem pour le volley ball. Quant au vélo, opter plutôt pour le vélo Hollandais en remontant le guidon, pour les mêmes raisons.
Pour lutter contre les difficultés respiratoires, il y a Le Tai Chi et le Qi Gong, le yoga.
-En cas d’arthrose, les données de la littérature concernent surtout la gonarthrose et la coxarthrose. La pratique d’exercices physiques est à recommander aux sédentaires. Les études montrent une efficacité modérée sur la douleur et la fonction, et qu’ils permettent l’entretien du capital musculaire, voire l’amélioration des amplitudes articulaires, ainsi qu’une perte de poids (bénéfique pour les articulations). Privilégier : Elliptique, tai chi, bicyclette, balnéo. Par contre les sports à fort impact ou mouvements de torsion sont les plus nocifs pour les membres inférieurs, comme : foot, rugby, squash, basket, sports de combat.
-En cas d’ostéoporose il faut pratiquer un sport en charge, car pour être bénéfique sur la masse osseuse, il faut des impacts. Exemple : la marche en terrain inégal, mais ni natation ni cyclisme.
- Mal de Dos : les sports de lancer, javelot, poids, font naviguer le dos dans des amplitudes extrêmes. L’hyperlaxité dans la gym, la danse, si elle n’est pas canalisée par une bonne propioception (perception intime des différentes parties de son corps dans l’espace et dans le mouvement), favorisent les accidents des ‘articulaires postérieures’ (articulations vertébrales situées de part et d’autre du disque intervertébral). Dans les sports de contact et de chutes, ces mêmes ‘articulaires’ sont malmenées. Les positions extrêmes longtemps soutenues : cyclisme, tir, judo, favorisent les contractures qui limitent ensuite le jeu articulaire et déséquilibrent l’ensemble du dos.

Doivent-ils adapter leur équipement ?

De nombreuses pathologies supportent mal les microtraumatismes par défaut du matériel. Il y a aussi le terrain et c’est la chaussure qui protège en premier. Chaussures : ne pas utiliser la même chaussure à la ville et sur le terrain de sport. Plusieurs paires pour varier les appuis. L’acheter en fin de journée. Choisir une pointure supérieure en fonction du terrain. Une chaussure de course a une durée de vie de 1 an environ pour parcourir 1500 m. Ne pas porter de vieilles chaussettes.

Pour les diabétiques, les chaussures (ex : gel cardio) ne doivent pas frotter, respirer, sans couture intérieure risquant de blesser. Chaussettes à la fibre d’argent.

Dans tous les cas : vêtements amples ne gênant pas les mouvements, matières respirantes. Pantalon ne serrant pas au niveau des lombaires.

Eventuellement, ceinture de contention lombaire, genouillères. Raquette anti-vibration.

Le soutien-gorge du sport nécessite un maintien fort pour les sports « à fort impact », ainsi que des matières plutôt respirantes, pas d’armature, pas de couture, volontiers des rembourrages au niveau des bretelles et des fermetures.



A suivre...