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J'ai du mal à marcher tant j’ai de douleurs ! Le gainage dynamisant anti-douleurs GéO

, 09:25

Fibromyalgie, rhumatisme inflammatoire, handicap du grand âge, ostéoporose évoluée, maladie musculaire, mal de dos chronique, cyphose raide (on se voûte), scoliose, hanche (s) ou genou (x) douloureux en permanence !

Nombre de personnes se « traînent » plus qu'elles ne marchent, tant une ou plusieurs articulations portantes leur font mal au quotidien.
Ce gainage dynamisant dont j’ai eu l’idée voilà bien longtemps, a pour la première fois été décrit dans l'un de mes livres : « Mal de dos : vérités et mensonges ! » Éditions J. Lyon (2011). Il diminue très nettement la fatigue et les douleurs, partageant harmonieusement les efforts entre toutes les articulations du tronc et des membres inférieurs durant les activités quotidiennes. Ainsi, quand les épaules bougent, leur traction sur le bandage soulage les contraintes aux jambes.

Aucun risque de fonte musculaire, on ne se démuscle pas. Le recrutement par propioception des groupes musculaires antagonistes induit une synergie d'action.
Ce gainage est à porter par-dessus les sous-vêtements. Legging ou caleçon long pour éviter le contact direct avec la peau (transpiration, frottements).
La pose est aisée, elle ne nécessite aucune aide. Deux à trois minutes suffisent dès qu'on est habitué. A porter uniquement dans la journée, le plus longtemps possible (même en pratique sportive douce de loisir), jamais pour dormir.

Le matériau :

Élastique tissé plat de 60mm, appelé aussi « gros grain élastique » (vendu par rouleaux de 10m sur internet ou boutique spécialisée).
Cinq mètres de long environ pour un membre inférieur.
De six à huit mètres selon taille et corpulence pour un bandage remontant jusqu’à l’épaule opposée.
Nota : si les reins (lombaires) sont douloureux, utiliser une bande plus longue et faire deux ou trois tours autour en serrant sans trop comprimer l'abdomen.
La couleur est à choisir en fonction de la volonté de rendre le système invisible sous les vêtements.
Pour la fixation du bandage, opter plutôt pour des épingles de sûreté « bébé » qui ne s'ouvrent pas à l'improviste. En placer aux endroits où les bandes se croisent et tendent à glisser.

1 - Maintien partiel

Le bandage supplée à une insuffisance de verrouillage du genou et s'oppose à l'action de tiroir antérieur générée par la force de traction du quadriceps (puissant muscle du devant des cuisses). Il y a recrutement de la chaîne cinétique d'extension du membre inférieur avec effet protecteur sur le genou.

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Plier la bande en deux puis commencer par la plante du pied. Remonter jusqu'à la hanche en croisant. Bien tendre le bandage en permanence durant l'installation. Deux épingles à nourrice en assurent le maintien.

2 - Maintien complet

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Chaque bande est à remonter (en la tendant bien) jusqu’à l’épaule opposée (la droite pour un bandage débutant au pied gauche et inversement).

Vous souffrez des épaules !

, 14:34

Vos souffrez des épaules (rhumatisme, tendinopathie de la coiffe des rotateurs, tendinite d'épaule, hyperlaxité ligamentaire), voici quelques précautions indispensables à prendre au quotidien.

1/Manœuvre de décoaptation de la tête humérale :

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Légende :

Quotidiennement, une à deux fois par jour, épaule et coude détendus, balancez d’avant en arrière un sac rempli d’une charge de un-demi kilo (une boîte de conserve par exemple). Il ne s’agit pas de le secouer comme un panier à salade, mais d’imiter le balancier d’une horloge en un doux mouvement de va-et-vient, sur le côté ou légèrement en diagonale par rapport au tronc. Ce mouvement ne doit en aucun cas tirer douloureusement sur l’épaule.

2/Manœuvres d’évitement du conflit sous-acromial :

Lorsqu’une activité oblige à lever les bras en l’air, il ne faut jamais le faire en écartant les coudes. Tous les mouvements latéraux sont à risque pour les épaules, car ainsi on n’a pas de force. Ce sont les mouvements exécutés près du corps qui sont sans risque. Imaginez que vous êtes une figurine en plastique avec des épaules qui ne peuvent aller que d’avant en arrière, aux coudes bloqués en position fléchie. Pour les gestes à faire sur le côté, tournez-vous d’un bloc sur le côté, avec regard fixé sur la tâche à accomplir.

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Légende : d’abord je rapproche mes coudes de mon corps.
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Légende : ensuite je lève les bras comme sur la photo, puis j’exécute la tâche utile (je fais mes vitres, je cherche un livre sur un étagère, je prends un objet dans un placard, je suspends mon linge à un fil d’étendage, etc).
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Légende : enfin, quand j’ai fait ce que j’avais à faire bras levés, je les redescends obligatoirement en rapprochant les coudes du corps.

3/ Ouvrir ou fermer une porte.

NON !

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Légende : Mauvais geste ! Pour ouvrir ou fermer une porte, il faut que le coude soit près du corps.
Rappel : tout geste réalisé loin du corps est à risque pour l’épaule !

OUI !

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Légende : pour ouvrir une porte (ou saisir un objet un peu lourd), l’épaule lésée étant ici la droite bien entendu, il est utile de le faire en s’aidant de l’autre membre, la main gauche enserrant le poignet droit.

4/ Deux postures à éviter !

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Légende : Ces postures spontanément prises sans réfléchir pour soulager son dos ou ses jambes, sont néfastes pour une épaule fragile.

5/ Saisir une charge, la bonne méthode !

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Légende : dos droit, genoux fléchis, épaules en arrière, il faut d’abord rapprocher la charge de son corps, avant de la soulever en se redressant par poussée des jambes.

Conclusion.

Il n’est pas nécessaire d’attendre de souffrir des épaules pour les ménager, surtout si vous pratiquez un métier ou un sport qui les surmène. Adoptez dès à présent ces bonnes pratiques qui leur éviteront une usure prématurée, puis enseignez-les à vos enfants.

Lorsque le mal est tenace, difficile à soigner, et que vos activités vous amènent à beaucoup porter, il est également utile d’adopter au quotidien les « anneaux claviculaires » (précédent billet du jeudi 30 octobre 2014).

Quand on souffre du cou on a souvent également mal aux épaules, des difficultés à lever les bras. Les précautions ici présentées sont alors les bienvenues.

Le dos vieillissant : état des lieux

, 05:59

Le mal commun situé en bas du dos (lombalgie, lombo-sciatalgie), est l’un des motifs les plus habituels de consultation en rhumatologie, que le sujet soit sportif ou non. Il atteint d’avantage les femmes que les hommes. Les déformations de la colonne vertébrale sont également fréquentes. Après 75 ans, la lombalgie est le problème musculosquelettique le plus évoqué, et présente un risque accentué sur qualité de vie et moral, par rapport au sujet jeune. Il est à noter que le retentissement de la lombalgie chronique sur la sexualité est considérable. L’âge avancé est un facteur identifié dans les troubles sexuels associés, et le traitement du mal de dos par opioïdes, sédatifs, antidépresseurs, dont les seniors sont grands consommateurs, est clairement incriminé par son action néfaste sur la libido.

Une rapide perte de capacité à accomplir les tâches de la vie courante est également à craindre. La peur de tomber et de se « faire une vilaine fracture » est bien présente, surtout si on est atteint d’arthrose ou d’ostéoporose, ou qu’on a des problèmes d’équilibre. Or les facteurs améliorant la douleur et la mobilité du dos, sont en priorité la marche, ainsi qu’une activité physique adaptée.
Le repos en position couché-ventral est bénéfique. D’ailleurs la rééducation des maux de dos ne se pratique plus qu’en creusant les reins (méthode MacKenzie).

Il a été prouvé que le traitement médical seul ne suffit pas. Il doit être couplé à une rééducation neuromotrice (apprentissage des gestes à risque pour le dos, exercices spécifiques de renforcement, relaxation). Il en est de même pour les autres traitements du dos (ostéopathie, chiropraxie, acupuncture), qui ne suffisent pas non plus à vous permettre de vous en sortir. Il faut rééduquer le muscle.

Arthrose

Après 65 ans, la prévalence de l’arthrose est très élevée (34 % de la population), les femmes ayant un risque plus élevé après 50 ans. L’incidence augmente avec l’âge, mais se stabilise après 80 ans. Le principal facteur favorisant est génétique. Un rôle beaucoup plus faible est attribué aux efforts physiques, ainsi qu’au surpoids chronique et au tabagisme. Les efforts physiques, le portage répété de charges lourdes, ne sont donc pas la cause première de nos maux !

Pour autant, l’arthrose est-elle systématiquement douloureuse ?

Jean Pierre Valat et Sylvie Rozenberg * écrivent : « On sait depuis longtemps que l’arthrose du dos n’est pas toujours douloureuse, loin de là, et plusieurs travaux ont démontré qu’il était impossible sur des radiographies de sujets de même âge, de distinguer les sujets qui souffrent de ceux qui ne souffrent pas. Il est difficile voire impossible d’identifier une cause anatomique précise des lombalgies chroniques, où les facteurs psychologiques intriqués ont un rôle majeur !» C’est le déconditionnement à l’effort suscité par cette maladie qui fait souffrir. Il faut donc « se bouger », si on veut s’en sortir ! Le repos strict a prouvé sa nocivité sur le cartilage.

Les principaux sports à risque pour le dos vieillissant

L’essence du yoga est « ahimsa » : ne pas nuire. Il en est de même dans toute pratique sportive !

Le cou n’aime pas les mouvements forcés en arrière. Il s’use prématurément quand on pratique longtemps et de manière assidue : lutte, boxe, rugby, football, plongeon, aviation, sports mécaniques. En yoga, il faut éviter les postures sur la tête. On doit également proscrire « angle étiré » et « pince », faussement décontracturants et particulièrement dangereux pour le dos.
Le golf surmène plus les épaules, que les lombaires. Dans la pratique de la planche à voile, épaules et zone lombaire sont en ligne de mire. Les reins souffrent par compression dans la pratique de l’haltérophilie, par rotation dans les sports de lancer, de frappe de balle chez le footballeur, par chute et choc direct en karaté / judo de compétition et au rugby. A cause de la position assise défavorable, le canoë-kayaking provoque crampes et fourmillements dans les mollets.
Au tennis, les services répétés entraînent parfois des douleurs musculaires lombaires et fessières profondes, donnant un tableau de fausse sciatique. L’articulation de la hanche est comprimée lorsqu’un frappe un coup droit lifté. Les blessures augmentent quand le joueur tape plus fort avec des raquettes trop puissantes.
Contrairement à une idée reçue, la pratique des nages classiques ne soigne pas le dos. D’ailleurs 70 % des nageurs ont mal au dos ! Par ailleurs le chlore des piscines est délétère pour les voies respiratoires (sinusite, rhinite, rhume chronique, asthme).

Sports conseillés

Marche nordique, golf, gymnastique en salle, aquagym, aquafitness, aquabiking, katas et randori du karaté, body combat, accro-branches, sont conseillés.
Qi Gong et Tai chi chuan permettraient de réduire de 25 % le risque de chute du sujet vieillissant.
L’escalade fait travailler tous les muscles (murs d’escalade de préférence), mais attention car l’effet cardio-vasculaire est intense.
La pratique d’un sport d’endurance (vélo, marche, course à pied) est efficace, aussi bien pour le dos que pour lutter contre les troubles cognitifs (mémoire, intellect), car elle stimule de nouvelles connexions dans les zones de la mémoire.
Il faut également citer : cardio-training sur appareils de musculation, gymnastique d’entretien, stretching doux, randonnées, jogging, ainsi que Wii-Fit et plate-formes vibrantes pour les sujets moins mobiles.
Bon nombre de seniors lombalgiques chroniques pratiquent l’équitation sans problème, car ce sport oblige en permanence à l’autograndissement ; le risque étant dans la (mauvaise) chute.
En cas d’ostéoporose le sport pratiqué doit être « à impacts » tel : marche en terrain en pente (30 minutes 3 fois/semaine), saut à la corde, tennis, basket-ball, volley-ball.

  • « La Revue du rhumatisme. Monographies » Vol. 78 – N°1 de février 2011,

Rééducation en Rhumatologie

, 21:25

(suite du billet : Rééducation gériatrique)

La plupart du temps non seulement les médicaments ne guérissent pas, mais ils apportent un lot impressionnant d’atteintes bien plus graves, cardio-respiratoires, ou digestives. Souvenons-nous du Vioxx, qu’on a interdit après quelques accidents gravissimes !
Ainsi ostéopathie, kinésithérapie, ergothérapie, cures thermales, occupent-elles une place essentielle dans la prise en charge de ces pathologies.
Il y a d’un côté les atteintes ostéoarticulaires dégénératives qui concernent l’usure prématurée et le vieillissement, de l’autre les affections inflammatoires dont les principales sont la PR (polyarthrite rhumatoïde), et la SPA (spondylarthrite ankylosante).

En France, la première cause de ce type de consultation est le dos (j’ai écrit plusieurs billets sur le sujet, ainsi que des livres. Les consulter), la deuxième l’épaule douloureuse simple. L’arthrose est devenue le problème de santé «number one», en occident.
Nota : Les cellules graisseuses produisent certaines protéines (adipocitokines) qui favorisent l’arthrose ou déclenchent aisément une crise articulaire aiguë. C’est pourquoi les personnes en surpoids chronique peuvent souffrir sans autre raison (faux mouvement, portage de charges lourdes).

Coxarthrose :

La coxarthrose est une affections articulaire destructrice fréquente au grand âge, et conduisant à la prothèse (PTH). L’obésité a peu d’impact sur cette maladie mais influe sur la gonarthrose (arthrose du genou). Il faut noter les atouts de la voie chirurgicale mini-invasive, avec abord musculaire limité, qui permet d’éviter les risques de luxation.
Le traitement kiné débute par un enseignement des gestes luxants à éviter. Il faut autonomiser le patient le plus vite possible. Sont pratiqués : exercices visant au renforcement du quadriceps (muscle du devant de la cuisse) et des stabilisateurs de hanche (moyen fessier), réapprentisssage à la marche, exercices en piscine. Il faut également renforcer l’équilibre.

Gonarthrose :

L’arthroplastie de genou (PTG), nécessite une mobilisation précoce de la rotule, une récupération toute aussi précoce des amplitudes articulaires en même temps que de la fonction. C’est à dire une flexion à 90°, et une extension complète sans flessum (le genou ne parvient pas à se tendre complètement). Il faut aussi obtenir un bon verrouillage du genou, lutter contre les troubles thrombo-emboliques (phlébite), éviter la boiterie à la marche, ainsi que les déficits musculaires, articulaires et fonctionnels.
L’arthrose de la main quant à elle nécessite souvent, en période de poussée, le port d’une orthèse de repos. Pour plus d’infos sur ces pathologies, ainsi que sur les affections inflammatoires, se référer à mon livre : « Seniors, on vous ment sur votre santé ! »



L’épaule douloureuse simple : généralités.

Neuf fois sur dix, il s’agit d’une lésion de la coiffe des rotateurs (les tendons des muscles qui font bouger l’épaule). Trop souvent le médecin diagnostique fièrement d’emblée une tendinite du biceps, alors que ce n’est qu’un simple symptôme présent dans quatre vingt dix pour cent des cas. En cas de tendinopathies de la coiffe, le problème relève d’un défaut de cinématique (mouvements). La tête de l’humérus (l’os du bras) n’est pas bien centrée dans sa cavité articulaire. Il sera donc inutile de « papouiller, massoter, ultrasoner » si on ne tente pas de faire en sorte qu’elle se repositionne bien.

Aucune méthode rééducative n’a démontré son efficacité par rapport aux autres, mais il y a des principes généraux. Le MK (Masseur-Kiné) doit traiter cou et omoplates. Il importe d’atténuer la douleur en récupérant une meilleure fonctionnalité de l’épaule. Cela se pratique en travaillant la « cinématique » de celle-ci, à sec et/ou en bassin. Il s’agit d’exploiter les capacités fonctionnelles restantes par des mobilisations appropriées, des exercices gymniques et respiratoires. Il faut également corriger les gestes à risques (recherche des voies de passage). Un massage décontracturant est agréablement perçu par le patient, souvent réclamé, mais insuffisant. Le froid (cryothérapie) est un autre grand classique. Une séance d’une demi-heure est un minimum.

En cas d’épaule gelée (quand elle est bloquée et que la plupart des mouvements deviennent difficiles ou impossibles), la rééducation use en plus d’étirements localisés ( manœuvres de Mennel ou normotensives).

La rééducation sur tendinite : généralités.

Les tendinopathies (tendinites) ne sont pas l’apanage exclusif du sportif, loin s’en faut.
D’une manière générale et après un période de mise au repos, le traitement rééducatif comprend un travail musculaire de type Stanish (pour en savoir plus : internet), une rééducation sensori-motrice (propioceptive), un réajustement des équilibres musculaires, ainsi que des techniques visant à faciliter la cicatrisation ou à diminuer la douleur. Les ultrasons sont peu efficaces (étude randomisée conduite par AP D’Vaz et al - Cambridge - par rapport aux AINS, de l’infiltration ou du placebo.)

prochain billet : Rééducation de l’urgence

Le conseil du Kiné : Le trio «marche-vélo- natation » pour toutes les pathologies y compris les lombalgies ?

, 09:03

Suite du billet : à quoi servent les activités de renforcement musculaire ?

6 - Le trio «marche-vélo- natation » semble être un peu mis à toutes les sauces, conseillé pour presque toutes les pathologies : comment varier les activités ?

Ces modalités sportives sont les plus simples, à la portée de tous ou presque, et les moins onéreuses, c’est pour cela qu’on les cite souvent. Néanmoins le pédalage ou la marche ne sont pas des méthodes complètes d’entraînement des muscles des membres inférieurs. Notamment le quadriceps (le muscle du devant de la cuisse) a un rôle fondamental dans les gestes de transfert d’une position corporelle basse à une position haute, et ces pratiques ne le développent pas suffisamment.

La natation coûte trois fois moins cher qu’une salle de sport, et on trouve pratiquement partout des bassins nautiques publiques, mais alors qu’on montrait autrefois la natation comme l’activité phare en cas de maux de dos ou d’arthrose par exemple, on sait maintenant que ce n’est pas vrai. D’ailleurs tous les nageurs traditionnels ont (un jour) mal au dos. Puis, même si l’eau reste une solution quand on a du mal à se bouger à l’air libre, il faut apprendre un jour à regagner efficacement le plancher des vaches, car nous ne sommes pas des poissons.

Le vélo reste une bonne option mais dans une sociétés où la voiture est reine et les automobilistes peu soucieux de se préoccuper des cyclistes, les accidents sont hélas de plus en plus nombreux. La pollution atmosphérique est un autre paramètre inquiétant. De plus on est assis, et la station assise n’est pas bonne pour le dos. La marche enfin se doit d’être privilégiée, avec les mêmes réserves que pour le vélo (chutes, pollution).

Un autre exemple qui démontre que l’option «marche-vélo-natation» n’est pas un absolu. Quand on a souffert du dos durablement, mieux vaut aller s’exercer dans uns salle de gym durant un à deux mois, avant de reprendre son sport favori.


Il y a trois ou quatre décennies, faire du ski, du tennis, du golf, du trekking, était impensable pour les revenus modestes. Certaines excellentes pratiques sportives comme le Tai chi, carrément inconnues. Tout ou presque est devenu accessible. Grâce à « la toile », à Internet, on découvre constamment de nouveaux sports accessibles à tous ou presque. Il y a même la Wii à un prix abordable.

Une raison entre autres pour varier ses activités : l’enfant devrait changer d’activité sportive tous les deux ans, car sa croissance, les modifications de son corps et de son psychisme, font qu’il n’est pas de façon linéaire profilé pour un seul sport. Le foot par exemple, s’il est pratiqué trop tôt, trop longtemps durant l’enfance, abîme les genoux. La maladie également nous rend inaptes occasionnellement ou définitivement à la pratique de certains sports. Il faut savoir opter pour une autre activité.


7 - Néanmoins les activités physiques en cas de lombalgie, rachialgie, rhumatismes et ostéoporose semblent différentes : que peut-on conseiller aux malades qui souffrent de ces pathologies et pourquoi ?

Il importe de ne pas les mettre toutes dans le même panier. Rhumatismes dégénératifs et inflammatoires par exemple.
Les rhumatismes inflammatoires présentent des signes révélateurs sanguins, ce sont principalement Polyarthrite Rhumatoïde (PR) et Spondylarthrite ankylosante (SPA).

-En cas de PR, la fatigue est importante mais tous les sports non violents sont possibles : Wii Fit, machine elliptique, marche nordique, vélo sur terrain peu pentu, yoga, Tai chi ou QI Gong, danse, gym douce, aquagym, aquastretching, aquabiking.

-En cas de SPA, opter pour natation en eau tiède, mais comme le creux des reins(lordose) a tendance à s’atténuer, le dos à s’arrondir (cyphose dorsale), faire du dos crawlé qui redresse le dos - idem pour le volley ball. Quant au vélo, opter plutôt pour le vélo Hollandais en remontant le guidon, pour les mêmes raisons.
Pour lutter contre les difficultés respiratoires, il y a Le Tai Chi et le Qi Gong, le yoga.
-En cas d’arthrose, les données de la littérature concernent surtout la gonarthrose et la coxarthrose. La pratique d’exercices physiques est à recommander aux sédentaires. Les études montrent une efficacité modérée sur la douleur et la fonction, et qu’ils permettent l’entretien du capital musculaire, voire l’amélioration des amplitudes articulaires, ainsi qu’une perte de poids (bénéfique pour les articulations). Privilégier : Elliptique, tai chi, bicyclette, balnéo. Par contre les sports à fort impact ou mouvements de torsion sont les plus nocifs pour les membres inférieurs, comme : foot, rugby, squash, basket, sports de combat.
-En cas d’ostéoporose il faut pratiquer un sport en charge, car pour être bénéfique sur la masse osseuse, il faut des impacts. Exemple : la marche en terrain inégal, mais ni natation ni cyclisme.
- Mal de Dos : les sports de lancer, javelot, poids, font naviguer le dos dans des amplitudes extrêmes. L’hyperlaxité dans la gym, la danse, si elle n’est pas canalisée par une bonne propioception (perception intime des différentes parties de son corps dans l’espace et dans le mouvement), favorisent les accidents des ‘articulaires postérieures’ (articulations vertébrales situées de part et d’autre du disque intervertébral). Dans les sports de contact et de chutes, ces mêmes ‘articulaires’ sont malmenées. Les positions extrêmes longtemps soutenues : cyclisme, tir, judo, favorisent les contractures qui limitent ensuite le jeu articulaire et déséquilibrent l’ensemble du dos.

Doivent-ils adapter leur équipement ?

De nombreuses pathologies supportent mal les microtraumatismes par défaut du matériel. Il y a aussi le terrain et c’est la chaussure qui protège en premier. Chaussures : ne pas utiliser la même chaussure à la ville et sur le terrain de sport. Plusieurs paires pour varier les appuis. L’acheter en fin de journée. Choisir une pointure supérieure en fonction du terrain. Une chaussure de course a une durée de vie de 1 an environ pour parcourir 1500 m. Ne pas porter de vieilles chaussettes.

Pour les diabétiques, les chaussures (ex : gel cardio) ne doivent pas frotter, respirer, sans couture intérieure risquant de blesser. Chaussettes à la fibre d’argent.

Dans tous les cas : vêtements amples ne gênant pas les mouvements, matières respirantes. Pantalon ne serrant pas au niveau des lombaires.

Eventuellement, ceinture de contention lombaire, genouillères. Raquette anti-vibration.

Le soutien-gorge du sport nécessite un maintien fort pour les sports « à fort impact », ainsi que des matières plutôt respirantes, pas d’armature, pas de couture, volontiers des rembourrages au niveau des bretelles et des fermetures.



A suivre...

Le conseil du Kiné : à quoi servent les activités de renforcement musculaire ?

, 10:07

Suite du billet : quelle préparation ? Pourquoi un sport d'endurance pour les malades ?

5- A quoi servent les activités de renforcement musculaire ? Dans quelles pathologies sont-elles indiquées et Pourquoi ?

Le renforcement musculaire représente l’ensemble des moyens pour entretenir ou augmenter la définition musculaire (des muscles squelettiques striés). C’est une activité anaérobie qui consomme du glucose. Une fois les réserves sanguines et hépatiques de glucose épuisées, le corps puise dans les réserves de graisse. Il permet donc d’augmenter sa masse musculaire maigre, au détriment de la masse grasse. De récentes études scientifiques dévoilent qu’il est plus efficace en matière de perte de tissu adipeux (diabète). Il provoque une élévation du métabolisme de base général (besoins énergétiques minimum de l’organisme. Exemple pour un homme de vingt ans en bonne santé d’1,80 m pour 70 kg = 1500 kilocalories, donc une élévation durable de la consommation de graisses de réserves au repos. Alors qu’avec un entraînement cardiorespiratoire le métabolisme de base retombe assez vite à la normale. De plus, ce dernier pratiqué en excès favoriserait même une perte musculaire (catabolisme). Un entraînement musculaire intense de 60 minutes par exemple, provoque une élévation du métabolisme de base durant les 9 à 15 heures suivant la phase de l’entraînement. Plus la personne acquiert du muscle en relation avec une alimentation adéquate, plus elle « brûle » ses graisses. Seulement, il y a un inconvénient : si elle s’arrête… le processus s’inverse.

Pour rester en bonne santé, la pratique d’exercices de renforcement musculaire utilisant la majorité des muscles au moins deux fois par semaine, est recommandée en plus de l’activité d’endurance, par le Collège américain de médecine du sport et l’Association américaine de cardiologie. Il faut cependant veiller au bon placement de son bassin et de sa colonne vertébrale. Le placement corporel est en effet essentiel pour ne pas créer de déséquilibres.

Lesquelles sont-elles, ces méthodes de renforcement musculaire :
- Contractions concentriques dynamiques (ex : flexion des genoux), ou isométriques (pas de variation de longueur).
- Travail stato-dynamique pour passer d’une phase statique à une phase dynamique. Ex : sauter d’un position élevée et se réceptionner en restant plus ou moins longtemps genoux fléchis.
- Pliométrie = exercices de musculation visant à placer le muscle en position d’étirement avant la phase de contraction pour bénéficier de son élasticité. Exemple : sauter au sol depuis une marche avant de sauter en l’air le plus haut possible.
Il y a aussi l’électrostimulation. Ces appareils qui stimulent nos muscles par courant électrique.

Dans quelles pathologies les privilégier ?

En cas d’amyotrophie (perte de masse musculaire), ou pour suppléer à une partie du corps déficiente.
1 - Amyotrophie.
Pour l’amyotrophie due au vieillissement, la sarcopénie.
En Neurologie ( SEP, AVC, paraplégique ou tétra) pour lutter contre fatigue, gagner en force, sur la fonction et la mobilité, augmenter son périmètre de marche, renforcer son autonomie.
En cas de rhumatisme musculaire comme la Fibromyalgie. Les déplacements, les mouvements sont plus limités, moins douloureux, fatigants, que dans le sport d’endurance.
En rhumatologie dégénérative ( pathos arthrosiques), pour renforcer la masse osseuse.
En cas d’insuffisance rénale ou cardiaque.
Dans la BPOC (bronchite obstructive chronique), dans l’asthme vieillissant, la musculature thoracique est vite déficiente, l’attitude est orientée vers l’arrondissement du dos, avec déficience des muscles rachidiens.

2 - Pour suppléer une partie du corps déficiente. Dans le handicap, par exemple le paraplégique a besoin d’un tronc et de bras solides, pour compenser son déficit aux membres inférieurs.

Y-a-t-il une autre catégorie d’activité sportive ?
Peut être la «Wii thérapie », ce que proposent maintenant toutes les consoles à gym, ainsi que les plate-formes stabylomotrices dévolues aux Kinés et podologues (qui ont les mêmes options que la Wii mais adaptées au professionnel). Nintendo sur DS propose par exemple avec « Face training » d’entraîner les muscles de son visage, il y a aussi le «Visual training » ou gymnastique des yeux. Entraînement qui n’existe pas dans les options traditionnelles des activités sportives.

De plus, ces consoles sont axées sur le ludique et créent des univers dans lesquels on peut se bouger en n’étant plus dans le réel mais dans le virtuel, ainsi que ni tout à fait non plus dans l’endurance et la musculation traditionnelles, puisqu’on n’est pas entouré de « vrais gens » avec lesquels on serait en interaction, sur de « vrais terrains plats ou bosselés », dans des conditions climatiques changeantes, etc. Ceux qui ont créé le concept voulaient avant tout : « faire prendre conscience de son corps », puis par exemple aider les enfants à se latéraliser (bien faire fonctionner ensemble côté droit du corps et côté gauche). Ils ne se doutaient pas de la vogue suscitée et de la nécessaire surenchère aux nouveautés.

C’est là un complément d’entraînement devenu incontournable, accessible aux sujets les plus malades et les plus âgés ; à ceux notamment qui ne peuvent pas sortir de chez eux pour des raisons médicales, ou autres.

Il y a aussi certaines machines comme les plate-formes vibrantes, qui stimulent passivement le muscle, améliorent le retour veineux, et semblent avoir un effet bénéfique sur l’ostéogénèse (lutte contre l’ostéoporose). C’est là une catégorie sportive visant certes le renforcement musculaire, mais en marge de l’entraînement classique. C’est une néo-activité.

A suivre...

Le conseil du Kiné : quelle préparation ? Pourquoi un sport d'endurance pour les malades ?

, 06:53

Suite du billet : une activité sportive pour les malades ?

3 – Y-a-t-il une démarche commune à toute pratique sportive, quelle que soit la pathologie chronique dont on souffre ?

Tout d’abord il faut choisir des sports qui n’exposent pas à des traumatismes, des chocs violents, ne jamais forcer sur un muscle fragilisé, et n’admettre qu’un seuil minimum de douleur ne prêtant pas à conséquence. La respiration doit être utilisée en fonction du type d’effort, de son intensité et de sa durée. Il faut de la régularité, observer une intensité progressive dans l’effort, et privilégier le travail symétrique du corps. Il importe de faire contrôler régulièrement sa vue et son équilibre (bon nombre de médicaments font risquer la chute). Dans la pratique sportive il est essentiel de privilégier le qualitatif au quantitatif, tenir compte de l’ancienneté de la maladie, des handicaps acquis, de la tolérance à l’effort* lors de chaque performance, ainsi que de la motivation. Il faut s’obliger plus que tout autre à s’échauffer. Les principes en sont simples et comprennent une mise en route cardiovasculaire ainsi qu’un programme d’étirements avant le sport pour se préparer, et après pour récupérer. Il faut opter pour les ERAMT (étirements actifs raisonnés myo-tendineux), plutôt que pour les étirements passifs lesquels diminuent la capacité contractile du muscle et provoque une mauvaise vascularisation de celui-ci (mise en course externe maximale passive du groupe musculaire à étirer). L’ERAMT consiste en la réalisation d’un mouvement freinateur, suivi par une contraction concentrique lente (le muscle se raccourcit), afin d’augmenter la chaleur interne du muscle et le préparer à l’effort. Exemple d’ ERAMT des mollets : debout à 50/ 60 cm d’un mur, bras tendus au dessus de la tête, mains en appui sur le mur, genoux en extension (tendus), faire un mouvement alternatif rapide d’appui d’une jambe sur l’autre. Il importe aussi de bien s’hydrater (pas d’alcool ni d’eau gazeuse et s’hydrater durant le sport) et se bien nourrir en fonction du sport choisi (ne pas partir à jeun, ne pas prendre un dernier repas moins de

trois heures avant une compétition, ne pas changer brusquement de régime alimentaire). Après le sport, ne pas s’arrêter d’un coup. S’activer encore, durant quelques minutes.
Le sport pratiqué à haut niveau ou dans un esprit de compétition est néfaste.
Dans le sport à plusieurs, écoute et entraide sont indispensables.

  • Tolérance à l’effort : par exemple les asthmatiques auront intérêt à rechercher le contrôle en terminant les points rapidement, ne pas taper fort, ni frapper à plat, revers d’une main.



4 - A quoi servent les sports d’endurance ? Dans quelles pathologies sont-ils indiqués et pourquoi ?

Les activités sportives sont classées en deux groupes de dépense énergétique. Il y a les activités de courte et intenses durée, ou de puissance, appelées anaérobies, et les disciplines d’endurance, de moyenne et longue durée, appelées aérobies. Le système anaérobie compte pour les efforts jusqu’à deux/trois minutes (haltérophilie, saut en hauteur, sprint de 10m), ensuite c’est le système aérobie qui prend le relais (cyclisme, athlétisme, course à pied).

Dans quelles pathologies favoriser l’endurance : les pathologies cardiaques, diabète, maladies pédiatriques, pneumologiques, rhumatismales, liées à l’âge dont l’Alzheimer. Pourquoi l’endurance ? Parce que quand on est malade, il faut privilégier les activités à faibles contraintes, ne surmenant pas le capital musculo-articulaire (machine elliptique, marche nordique, Tai chi, ski de fond, aquagym). De plus c’est l’endurance qui permet dans la vie quotidienne de poursuivre le plus longtemps un effort musculaire généralisé, alors que la maladie diminue cette capacité. Par ailleurs, la plupart de nos activités professionnelles et de loisirs recourent essentiellement à l’endurance. On se doit d’être endurant quand on jardine, qu’on est paysan, dans les métiers du bâtiment, et même quand on fait l’amour...

A suivre...

Le conseil du Kiné : une activité sportive pour les malades ?

, 08:54

Suite du billet : Le sport, un traitement à part entière ?

2 - Quelles sont les questions à se poser pour pratiquer une activité physique ou sportive alors qu’on est déjà malade (cancer, diabète de type II, maladies cardio-respiratoires, asthme, maux de dos, rhumatismes, ostéoporose ?

Quand on est malade, l’activité physique à visée sportive se doit de respecter : âge, pathologie, objectif de réadaptation, niveau acceptable d’activités physiques. Quelle activité physique est la mieux adaptée à notre(nos) pathologie (effectuer un diagnostic éducatif avec un professionnel de la santé, pour des effets attendus sur santé et habitudes de vie), et à quelle fréquence ? Un sport qu’on aime, mais mal adapté à notre état de santé (mentale et physique), peut être source d’incidents ou d’accidents, puis de découragement, voire d’une perte supplémentaire de force et d’autonomie.

L’entraînement physique est destiné à améliorer la définition musculaire. Il change l’aspect physique. Si une pathologie affecte déjà notre aspect, il ne faut pas aggraver les déséquilibres préexistants.

Quelles questions se poser pour pratiquer ?

Chaque pathologie chronique nécessite des précautions que le malade connaît heureusement, en général, grâce à son médecin traitant et/ou son kiné, son éducateur médico-sportif. Il faut dans tous les cas contrôler son effort, ne pas à aller jusqu’à la fatigue, voire la dépasser. Il faut contrôler la rapidité de transition entre repos et effort, la rapidité de la récupération.

Maintenant, quelques exemples concrets :

- Le cancéreux se doit d’avoir si possible une activité physique d’un minimum de trente minutes au moins trois fois par semaine, même durant sa chimiothérapie, ce qui permet une réduction des symptômes secondaires à la maladie ou son traitement, et à la fatigue. S’il est dénutri, il doit suivre les conseils d’un nutritionniste afin d’assumer ses besoins particuliers, et éviter les activités physique gourmandes en énergie. Lui sont conseillés : Wii Fit, elliptique, sports d’eau tiède, marche nordique, stretching, body combat, soft aerobic, Tai Chi, ski de fond.

- Le diabétique de type 2 se doit de connaître le niveau d’activité requis pour perdre du poids qu’il trouve dans : gym active comme soft aerobic, marche sportive, randonnée, ski de fond, vélo à plus de 15 km/heure ou en montée.

-. L’insuffisant cardiaque doit plus qu’un autre, déterminer sa fréquence cardiaque maximale acceptable (nombre de battements minute). Elle se mesure en se prêtant, après échauffement, à un exercice de 4 à 6 minutes intense. Cependant on ne doit pas s’enfermer dans ce carcan du « tout prévu à l’avance ». Le niveau d’effort acceptable doit être basé sur la capacité du cœur d’adaptation à l’effort ainsi que la rapidité de la récupération, et tenir compte d’une éventuelle lassitude sous-jacente, ou au contraire d’un état d’euphorie trompeur. Les facteurs de risque de mort subite sont : fréquence cardiaque élevée au repos, élévation de cette fréquence insuffisante durant l’effort, et diminution faible après. L’entraînement par intervalles courts serait le stimulus le plus puissant pour fortifier la fonction cardiaque. Exemple : réaliser 15 secondes d’efforts, suivis de 45 secondes de récupération. L’usage du cardiofréquencemètre est dans tous les cas fort utile. Après 50 ans, le sport reste indispensable, mais la reprise ou le début d’une activité sportive, donnent obligatoirement lieu à un bilan cardiaque chez un cardiologue. Marche, footing, vélo, golf, ski de fond, Tai chi, accrosports, lui sont profitables.

- Les malades atteints de BPCO ( bronchite chronique obstructive) sont particulièrement handicapés dans l’utilisation de leurs membres supérieurs. Ils se doivent de les renforcer : gym en salle, Wii Fit, lancers de ballons. Le Tai chi leur permet de maîtriser leur souffle et de renforcer leur équilibre déficients. Le jonglage par exemple permet une meilleure coordination et un gain en endurance pour les membres supérieurs.

- L’asthmatique doit savoir plus qu’un autre que le sport ne compense pas le tabagisme. Mieux vaut qu’il prenne des broncho-dilatateurs 15 minutes avant l’activité, et il doit préférer les sports de fond. Il est à l’aise avec des disciplines nécessitant des efforts discontinus tels tennis, footing, il est moins performant dans les sports d’endurance. Un entraînement intensif favorise les épisodes infectieux. La fréquentation des animaux à poils (équitation), est un facteur allergisant. L’atmosphère chaude et humide des piscines lui est favorable, mais la natation est asthmogène et le chlore déconseillé. Mieux vaut nager en mer.

- En cas de maux de dos, de rhumatismes, même si on a mal, il faut se bouger, parce que le manque d’activités affaiblit muscles et articulation. Il conduit à un déconditionnement neuro-moteur : « Le muscle est cause du mal de dos commun et son unique solution ! ». Eviter les sports traumatisants, à risques de chutes ou de chocs, ou provoquant des efforts en rotation du dos : haltérophilie, rugby, foot, judo.

- Dans le cas de l’arthrose, on a longtemps cru que le sport était déconseillé. Hors poussées congestives, il faut au contraire « se bouger la santé » pour récupérer plus vite et limiter le handicap, comme le recommande l’EULAR (European League Again Rheumatism). Seules les activités trop contraignantes sont interdites. Ce n’est pas tant l’arthrose qui fait mal que les déséquilibres musculaires et articulaires qui lui font escorte !

- Favorisent l’apparition de l’ostéoporose : excès de tabac et d’alcool, surconsommation de café, utilisation régulière d’antidépresseurs tricycliques, corticothérapie au long cours (plus de trois mois consécutifs), hypogonadisme, rhumatismes inflammatoires, atteintes pulmonaires (BPCO, asthme), transplantation d’organes. Une moindre utilisation d’une partie du corps ou de son ensemble, un alitement prolongé ou un confinement dans un fauteuil roulant, peuvent conduire également à cette perte osseuse. Ainsi une femme immobilisée pendant un mois, peut perdre plus de masse osseuse qu’elle n’en aurait perdu normalement en un ou deux ans sous l’effet du processus ostéoporotique classique accompagnant la ménopause. Par ailleurs et en vieillissant, la perte d’efficacité des muscles permettant d’adapter nos postures à notre environnement (chaînes posturales), conduit à l’ostéoporose. Moins sollicitées, moins tractées, nos vertèbres se déminéralisent. Marcher ne suffit pas pour lutter contre l’ostéoporose. Il faut que l’os soit soumis à impacts, comme sautiller (action ostéogénique). Toute activité sportive doit cependant être entreprise avec modération. Sont conseillés : plate-forme vibrante (interdite aux périnées fragiles), stepper, machine elliptique, jogging, saut à la corde, gym, badmington, aquabiking, aquafitness.

A suivre...

Mal de dos : vérités et mensonges - 180 mensonges qui empêchent de guérir

, 08:34

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Mal de dos : vérités et mensonges - 180 mensonges qui empêchent de guérir (commander ce livre sur fnac.com)

"Un spécialiste lance un pavé dans la mare, un coup de gueule dénonçant les mensonges qui accompagnent depuis des décennies le mal de dos commun. Si on ne guérit pas, si on traîne d'un spécialiste à l'autre, c'est à cause de ces mensonges qui rendent les traitements peu efficaces. Alors, pour en sortir, il était temps de faire le ménage ! Ce livre, basé sur les écrits scientifiques les plus pertinents, répertorie les 180 mensonges qui bloquent la guérison ; il propose de nouvelles voies thérapeutiques. • A chaque mensonge dénoncé, une solution pratique proposée • Arthrose, scoliose, rhumatismes, lombalgies, ostéoporose... : comment se soulager et opter pour les bonnes postures ? • Quand faut-il envisager une opération ? • Cas particuliers : le dos de l'enfant et de la femme enceinte • De nombreux exercices efficaces illustrés à pratiquer au quotidien. Un livre pour mieux comprendre et agir."