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Les dangers des tractions à la barre fixe avec le poids du corps.

, 05:49

Véritables sculpteurs des muscles du dos, les exercices de traction à la barre fixe sont très appréciés des bodybuilders en particulier, ainsi que des amateurs de « biscotaux » saillants en général qui s'y emploient souvent dès l'adolescence.

Voilà bien un incontournable de la musculation ! Cependant il n'est pas sans risque.
tractions à la barre fixe.jpg
Le muscle grand dorsal, représenté sur le dessin, est le muscle du grimper. Il est particulièrement sollicité pour cet exercice. C'est son hypertrophie (son augmentation de volume), qui dessine le « V » du dos, tant recherché.

Or, si on le regarde de près, on s'aperçoit qu'il s'insère en haut, sur la berge médiale de l'os du bras (humérus) par un tendon très peu épais, donc fragile. Alors que son insertion basse est très large et concerne la colonne vertébrale depuis la septième dorsale jusqu'au sacrum et l'aile iliaque. A cause de ce particularisme anatomique, certaines personnes développent brutalement une capsulite rétractile de l'épaule. L'épaule est dite « gelée », complètement bloquée durant des mois, ce qui nécessite une rééducation fastidieuse et intense.

Cet exercice est également souvent pratiqué non pour se muscler, mais pour s'étirer le bas du dos : grossière erreur !
Pour éviter le balancement du corps durant le mouvement jambes relevées, il faut contracter abdominaux et fessiers ce qui interdit tout étirement. Cet exercice bloque le dos, il ne l'étire pas.

tractions à la barre fixe 2.JPG

Pour éviter ce phénomène, il faut que les pieds soient en appui au sol. Les épaules ne seront plus ainsi les seules à supporter le poids du corps. Un étirement progressif sur une expiration à une porte convient mieux (attention à ce que la serviette à laquelle on s'accroche ne glisse pas).

Conclusion :

Les étirements passifs sont contre-productifs. Le réflexe myotatique permet à un muscle de s'opposer à son étirement en se contractant.
En réalité, pour s'étirer efficacement le bas du dos, mieux vaut cibler en mouvements actifs de va et vient (ERATM), les muscles des cuisses qui s'insèrent sur le bassin et le dos. Principalement les fléchisseurs de hanches (ilio-psoas, droit fémoral) et rotateurs latéraux (piriformes).

J'ai mis au point un système efficace décrit sur ce blog :« La nouvelle élongation douce active en bassin ». Billet du 13 octobre 2013.

Etirements, les conneries ça suffit !!!

, 17:10

On lit partout :
« Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure ». Faux !
« Ils permettent d’éviter une contracture musculaire lors d’un effort intensif ». Faux !
« Les étirements des quadriceps sont très utiles pour affiner les cuisses ! » Faux !
« L’étirement des quadriceps est toujours associé à une extension de la hanche ! » Faux !

Prenons l’exemple de l’étirement du quadriceps, muscle puissant du devant de la cuisse, étirement fort usité dans la pratique des « sports de jambes ».

IMG_1623b.jpg

Mauvais exercice !!!
Sur le bord des terrains on voit systématiquement les sportifs pratiquer ce grand classique d’étirement passif. Le sujet debout tient dans sa main son coup de pied, buste droit, bassin basculé pour arrondir le bas du dos. Le sujet s’étire en augmentant la flexion du genou. Cet exercice serait aussi un bon test dans un programme de reprise sportive contre le mal au genou pour tester le gain d’amplitude sans douleur.
Il est hélas impossible de maintenir le bassin comme décrit quand on est en appui monopodal (sur une jambe) car cette posture éminemment instable empêche un contrôle correct, on oscille ! Donc en fait ce type d’étirement du quadriceps s’accompagne d’une bascule antérieure du bassin. On creuse les reins. C’est d’ailleurs ce qu’on constate sur les photos diffusées.
Dire qu’on « affine ses cuisses » parce que durant quelques minutes on les allonge un peu en tirant dessus, c’est carrément de la bêtise, aussitôt après l’exercice ils reprennent leur forme initiale. Le quadriceps est un muscle biarticulaire, hanche et genou. Pour assurer une bonne stabilité de ces articulations il se doit d’être en tension de contrôle permanente. S’il est trop lâche, il ne contrôle plus rien.
Quant à affirmer que cet exercice serait un bon test contre le mal au genou c’est improuvé et il y a nettement plus fiable désormais comme test. Le « monitoring ligamentaire » détecte les risques de blessure du membre inférieur en testant le ligament croisé antérieur lequel en est le baromètre.
Un entraînement sérieux implique des outils diagnostics fiables.
Par ailleurs plusieurs études ont démontré que les étirements préalablement à une activité sportive sont contre-productifs. Pourquoi ? Parce qu’ils induisent une diminution de la force, de la température interne des muscles (le refroidissement durant les étirements provoque clairement une diminution des performances), ainsi qu’un phénomène de « creeping ».
Réalisés après ils ne diminuent pas non plus les risques de blessure, ils n’assurent pas une bonne récupération en ne faisant pas diminuer le taux d’acide lactique.
Qu’est-ce que le « creeping » ? Lors de l’étirement, le tendon musculaire s’allonge, ce qui provoque une réorientation des fibres de collagène alors que leur état naturel est torsadé, la capacité d’évitement des contraintes sur le tendon est de ce fait altérée. Prenez l’exemple d’un cordage de marine, s’il est torsadé c’est clairement pour en augmenter la résistance. Détorsadez-le et il sera nettement plus fragile. Simple question de bon sens !!!

Alors que faire ?

- Une séance d’étirements est utile lorsqu’elle est réalisée hors compétition, l’année durant, au sein d’un programme d’entretien de sa forme physique. Il s’agit davantage d’obtenir une meilleure extensibilité, grâce à une meilleure tolérance, car il n’est pas question comme cela a été longtemps affirmé d’une augmentation de longueur musculaire sous l’effet d’une multiplication des sarcomères.
- L’augmentation de la visco-élasticité musculaire et l’amélioration de la résistance de la jonction myotendineuse sont favorisées par des protocoles alternant contraction statique en course externe du segment de membre concerné de 6 à 10 secondes, temps de repos de 3 à 6 secondes et mise en course externe passive de 6 à 10 secondes.
- Les étirements actifs utilisés en complément d’un échauffement cardio-respiratoire permettent de meilleures performances que les étirements passifs associés au même échauffement ; Alors, quels sont-ils ces étirements actifs ou ERAMT (étirements raisonnés actifs myotendineux) ?
L’étirement n’est pas une posture mais un mouvement conduit lent non douloureux « aller-retour » qui dure environ 8 secondes, et non pas en apnée mais en respiration contrôlée. Les ERATM sont à répéter deux fois par muscle. Rester actif ensuite, surtout ne pas s’asseoir.

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Etirement quadriceps et ilio-psoas : le patient étire quadriceps et ilio-psoas gauches en fléchissant son genou droit et en tournant le buste vers la droite. Mouvement lent aller de 4 secondes, suivi d’un mouvement retour lent de 4 secondes.
Pour l’étirement du quadriceps seul :
Debout, en fente avant (position de l’escrimeur), fléchir le genou de la jambe placée devant jusqu’à 90° de flexion sur 4 secondes, puis revenir à la position de départ sur quatre secondes également.

Les méthodes kiné abandonnées ou en déficit de reconnaissance

, 17:15

Pouliethérapie, électrothérapie de haute et moyenne fréquence comme les ondes radar ou les micro-ondes (des ondes électromagnétiques très courtes) - à moins qu’on veuille faire cuire son patient au four micro-ondes -, mais aussi certains gestes comme le clapping en rééducation respiratoire, sont aujourd’hui décriés et abandonnés. Le clapping consiste en tapes assénées dans le dos pour décrocher les crachats. Et pourtant, combien de générations de MK (Masseur-Kiné) ont-ils reçu les félicitations du pneumologue, parce que «le patient allait bien mieux », après ce geste thérapeutique maintenant banni !

Parfois, les Hautes Instances nationales de la profession, ne rejettent pas totalement un acte ou une méthode, mais les soumettent à recommandations particulières. Pour la lombalgie subaiguë (mal au bas du dos) par exemple, le massage est désigné comme plus efficace qu’ultrasons* ou infrarouges (lampes chauffantes). Autre exemple cette fois d’une méthodologie rééducative boutée en touche du fait de l’évolution des concepts scientifiques contemporains : la méthode Bobath, longtemps star incontestée dans le domaine de l’hémiplégie. Elle n’a plus le vent en poupe, au profit de Perfetti, Brunnstrom, ou Carr et Shepherd. L’un des arguments en sa défaveur est que cette pratique néglige l’utilisation de la main du patient. Elle met ensuite l’accent sur le contrôle gestuel au détriment de la force, pourtant essentielle dans certaines activités comme la marche, il faut le reconnaître.

Autre surprise ! Les sacro-saints étirements sportifs pratiqués sur le terrain avant la performance, et pourtant préconisés depuis l’antiquité, ne seraient pas favorables du fait que le muscle se refroidit lors de leur pratique **.

On pourrait faire le reproche aux Ecoles de kinésithérapie de ne pas faire régulièrement le tri dans le panel des méthodologies de soins qu’elles enseignent à leurs élèves. Elles se contentent d’un fond de commerce parfois dépassé, voire obsolète, et ne se préoccupent pas de prospecter certaines techniques émergeantes, peu médiatisées mais efficaces, et qui plus est d’un grand intérêt thérapeutique. Pour rappel, le programme des études n’a pas été remis à jour depuis 1989 !

  • L’usage des ultrasons est très répandu. C’est tellement pratique. Il suffit de balader sa sonde sur la zone malade sans se creuser la cervelle. Pourtant, à la question : « Les ultrasons, sont-ils efficaces vis-à-vis des douleurs musculo-squelettiques et des lésions des tissus mous ? », la revue spécialisée Kinésithérapie / les annale N° 2-3 Fev-mars 2002/ p.4-12, concluait : « Qu’il soit branché ou non, les effets cliniques sont identiques. Il n’y a pas actuellement d’argument biophysique pour justifier l’utilisation thérapeutique des ultrasons. Les auteurs ont recensé trente cinq études contrôlées randomisées dont la valeur méthodologique est indiscutable.
** Etirements et performance sportive. P. Prévost - KS n° 446 – 07/ 04 - p5 – K.S n°426- 10-04- p 43.

Nouvelle élongation douce active en bassin pour le mal de dos

, 05:50

Mon esprit tortueux vient de produire ce nouveau type d’élongation pour les chroniques du dos.

Il n’est pas question de parler de « traction », ce traitement étant proscrit depuis longtemps puisqu’il produit l’effet inverse de celui recherché, à savoir augmenter les contractures au lieu de les réduire (à cause du réflexe myotatique).

Bassin chauffé à 33°.

Le patient est installé confortablement (veiller à bien soutenir la tête). Une longue bande élastique de rééducation est fixée aux chevilles (MSD-BAND extra-dure) lesquelles sont protégées par un linge.

1er temps :

Les mains tiennent un circuit de poulie. On démarre membres supérieurs en extension au dessus de la tête et près du corps. La bande élastique fixée aux chevilles est tendue au maximum (c’est le patient qui décide de la traction non douloureuse supportable), puis attachée à une barre dans l’axe du corps.

2è temps :
elongation_en_bassin_pour_mal_de_dos.jpg
photo Manu Kamoizan

Le sujet fléchit les coudes (attention : le maintenir rapprochés du tronc pour ne pas surmener les épaules) ce qui garantit l’étirement du dos, puisque les chevilles sont attachées. Le sujet maintient la traction cinq secondes à chaque fois (c’est à dire en restant dans la position présentée sur la photo).

L’exercice peut être interrompu à tout moment. Dans ce cas le sujet lâche le circuit de poulie. Ce qui lui permet d’aller se détacher tout seul les pieds.

Durée de l’exercice : dix, quinze minutes, voire plus. La première fois cinq minutes seulement, à valeur de test.

Nota :

Parmi les patients ayant expérimenté ce type d’élongation, certains souffraient également légèrement d’une épaule et n’ont pas été aggravés. De toute manière, à la moindre gêne, il est aisé d’interrompre l’exercice.

Le professionnel de santé ne s’éloigne pas. Il surveille en permanence.

Un modèle de suspension pour soulager les dos douloureux !

, 11:10

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Un modèle de suspension pour soulager les dos douloureux !

Amandine, notre coach sportif, vous présente un modèle d’élongation vertébrale inventé par Gilles Orgeret (dans sa folie). Il améliore (nettement) un système précédemment présenté dans ce blog.

Inclinaison de la table : 60°.
Durée 10 minutes.
Avec serviette chaude dans le dos.
Autre avantage : celui de restaurer la lordose lombaire (creux des reins) chez ceux qui en manquent (spondylolisthésis lombaire, sujets opérés des lombaires, pelvi-spondylites rhumatismales, fibromyalgies).

Impression du sujet : Huuum, très agréable ! Bien que cela ressemble plutôt à une torture.
On en redemande !!!
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Le conseil du Kiné : quelle préparation ? Pourquoi un sport d'endurance pour les malades ?

, 06:53

Suite du billet : une activité sportive pour les malades ?

3 – Y-a-t-il une démarche commune à toute pratique sportive, quelle que soit la pathologie chronique dont on souffre ?

Tout d’abord il faut choisir des sports qui n’exposent pas à des traumatismes, des chocs violents, ne jamais forcer sur un muscle fragilisé, et n’admettre qu’un seuil minimum de douleur ne prêtant pas à conséquence. La respiration doit être utilisée en fonction du type d’effort, de son intensité et de sa durée. Il faut de la régularité, observer une intensité progressive dans l’effort, et privilégier le travail symétrique du corps. Il importe de faire contrôler régulièrement sa vue et son équilibre (bon nombre de médicaments font risquer la chute). Dans la pratique sportive il est essentiel de privilégier le qualitatif au quantitatif, tenir compte de l’ancienneté de la maladie, des handicaps acquis, de la tolérance à l’effort* lors de chaque performance, ainsi que de la motivation. Il faut s’obliger plus que tout autre à s’échauffer. Les principes en sont simples et comprennent une mise en route cardiovasculaire ainsi qu’un programme d’étirements avant le sport pour se préparer, et après pour récupérer. Il faut opter pour les ERAMT (étirements actifs raisonnés myo-tendineux), plutôt que pour les étirements passifs lesquels diminuent la capacité contractile du muscle et provoque une mauvaise vascularisation de celui-ci (mise en course externe maximale passive du groupe musculaire à étirer). L’ERAMT consiste en la réalisation d’un mouvement freinateur, suivi par une contraction concentrique lente (le muscle se raccourcit), afin d’augmenter la chaleur interne du muscle et le préparer à l’effort. Exemple d’ ERAMT des mollets : debout à 50/ 60 cm d’un mur, bras tendus au dessus de la tête, mains en appui sur le mur, genoux en extension (tendus), faire un mouvement alternatif rapide d’appui d’une jambe sur l’autre. Il importe aussi de bien s’hydrater (pas d’alcool ni d’eau gazeuse et s’hydrater durant le sport) et se bien nourrir en fonction du sport choisi (ne pas partir à jeun, ne pas prendre un dernier repas moins de

trois heures avant une compétition, ne pas changer brusquement de régime alimentaire). Après le sport, ne pas s’arrêter d’un coup. S’activer encore, durant quelques minutes.
Le sport pratiqué à haut niveau ou dans un esprit de compétition est néfaste.
Dans le sport à plusieurs, écoute et entraide sont indispensables.

  • Tolérance à l’effort : par exemple les asthmatiques auront intérêt à rechercher le contrôle en terminant les points rapidement, ne pas taper fort, ni frapper à plat, revers d’une main.



4 - A quoi servent les sports d’endurance ? Dans quelles pathologies sont-ils indiqués et pourquoi ?

Les activités sportives sont classées en deux groupes de dépense énergétique. Il y a les activités de courte et intenses durée, ou de puissance, appelées anaérobies, et les disciplines d’endurance, de moyenne et longue durée, appelées aérobies. Le système anaérobie compte pour les efforts jusqu’à deux/trois minutes (haltérophilie, saut en hauteur, sprint de 10m), ensuite c’est le système aérobie qui prend le relais (cyclisme, athlétisme, course à pied).

Dans quelles pathologies favoriser l’endurance : les pathologies cardiaques, diabète, maladies pédiatriques, pneumologiques, rhumatismales, liées à l’âge dont l’Alzheimer. Pourquoi l’endurance ? Parce que quand on est malade, il faut privilégier les activités à faibles contraintes, ne surmenant pas le capital musculo-articulaire (machine elliptique, marche nordique, Tai chi, ski de fond, aquagym). De plus c’est l’endurance qui permet dans la vie quotidienne de poursuivre le plus longtemps un effort musculaire généralisé, alors que la maladie diminue cette capacité. Par ailleurs, la plupart de nos activités professionnelles et de loisirs recourent essentiellement à l’endurance. On se doit d’être endurant quand on jardine, qu’on est paysan, dans les métiers du bâtiment, et même quand on fait l’amour...

A suivre...