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Les dangers des tractions à la barre fixe avec le poids du corps.

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Véritables sculpteurs des muscles du dos, les exercices de traction à la barre fixe sont très appréciés des bodybuilders en particulier, ainsi que des amateurs de « biscotaux » saillants en général qui s'y emploient souvent dès l'adolescence.

Voilà bien un incontournable de la musculation ! Cependant il n'est pas sans risque.
tractions à la barre fixe.jpg
Le muscle grand dorsal, représenté sur le dessin, est le muscle du grimper. Il est particulièrement sollicité pour cet exercice. C'est son hypertrophie (son augmentation de volume), qui dessine le « V » du dos, tant recherché.

Or, si on le regarde de près, on s'aperçoit qu'il s'insère en haut, sur la berge médiale de l'os du bras (humérus) par un tendon très peu épais, donc fragile. Alors que son insertion basse est très large et concerne la colonne vertébrale depuis la septième dorsale jusqu'au sacrum et l'aile iliaque. A cause de ce particularisme anatomique, certaines personnes développent brutalement une capsulite rétractile de l'épaule. L'épaule est dite « gelée », complètement bloquée durant des mois, ce qui nécessite une rééducation fastidieuse et intense.

Cet exercice est également souvent pratiqué non pour se muscler, mais pour s'étirer le bas du dos : grossière erreur !
Pour éviter le balancement du corps durant le mouvement jambes relevées, il faut contracter abdominaux et fessiers ce qui interdit tout étirement. Cet exercice bloque le dos, il ne l'étire pas.

tractions à la barre fixe 2.JPG

Pour éviter ce phénomène, il faut que les pieds soient en appui au sol. Les épaules ne seront plus ainsi les seules à supporter le poids du corps. Un étirement progressif sur une expiration à une porte convient mieux (attention à ce que la serviette à laquelle on s'accroche ne glisse pas).

Conclusion :

Les étirements passifs sont contre-productifs. Le réflexe myotatique permet à un muscle de s'opposer à son étirement en se contractant.
En réalité, pour s'étirer efficacement le bas du dos, mieux vaut cibler en mouvements actifs de va et vient (ERATM), les muscles des cuisses qui s'insèrent sur le bassin et le dos. Principalement les fléchisseurs de hanches (ilio-psoas, droit fémoral) et rotateurs latéraux (piriformes).

J'ai mis au point un système efficace décrit sur ce blog :« La nouvelle élongation douce active en bassin ». Billet du 13 octobre 2013.

depuis quand l'homme souffre t'il du dos ?

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depuis_quand_l__homme_souffre_t__il_du_dos.jpg

dessin : Gilles Orgeret

réflexologie plantaire

, 15:42

reflexologie_plantaire_dos.jpg
On peut soulager certaines douleurs en massant les points de la voûte plantaire en rapport avec l'organe de la zone malade.

dessin : Gilles Orgeret

votre dos m'intéresse...

, 21:53

mal_de_dos_arnaque.jpg
...c'est une source inépuisable d'enrichissement.

dessin Gilles Orgeret "attention aux arnacoeurs"