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Bien choisir sa chaussure de sport !

, 06:34

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Mercredi 31 mai j’écoutais la radio très tôt le matin, et ce qu’ont dit deux prétendus spécialistes relativement au bon choix de la chaussure de sport m’a interloqué.
Je cite quelques couillonnades:

  • - La marche avec bâtons ne sert à rien.
  • - Si on a mal aux genoux, la course n’est pas aggravante.
  • - A la course, l’attaque par l’avant-pied est préférable.
  • - Depuis qu’existe le talon renforcé c’est bien, mais l’amorti est aboli en six semaines d’utilisation régulière. Il faut alors racheter une autre paire.

Mes réponses critiques :

  • - Relativement à “la marche avec bâtons“, notre coach sportif Gilles précise: “Elle peut être comparée au ski de fond. Les bâtons favorisent la PROPULSION. C‘est un bienfait pour le corps, mais il faut avoir des bras solides. Tous les muscles travaillent (bon pour le dos). A chaque fois qu’on s‘aide avec les bâtons, c’est moins de contraintes pour les jambes!“
  • - La course par contre surmène les genoux en mauvais état au moment de l’impact du pied avec le sol. Cela les secoue fortement, surtout en terrain inégal.

Dans cette émission de radio, pas un seul instant les intervenants n’ont évoqué la notion essentielle évoquée ci-dessous:
A la course, trois types de pied :

  • -Le pied universel qui se caractérise par une pronation quasi-nulle lors de l’attaque du talon (déroulement de votre pied vers l'intérieur pour répartir les chocs produits par le contact avec le sol).
  • -Le pied hyper-pronateur dont le basculement vers l‘intérieur de l‘arrière-pied-cheville dépasse 3° lors de la phase d’appui.
  • -Le pied supinateur qui tourne vers l’extérieur lors de la phase d’appui.



Or la pronation active atténue l’impact des forces de choc sur le talon. Il faut également préciser que la pronation dépend des mouvement de torsion entre avant et arrière-pied. Ainsi une chaussure qui entrave ce mouvement fait courir un risque de lésion.
Lors de la course, le bord externe du pied a une fonction équilibrante, alors que la région antérieure amortit. Il faut donc une bonne souplesse de la chaussure pour que le pied s’adapte convenablement au terrain.

L’amortissement prétendument apporté par la semelle anti-chocs: de l‘enfumage !

Lors de l’attaque du sol par l’arrière-pied, il y a d’abord une phase d’impact du talon au sol et cette force a été rendue responsable de bien des maux (tendinites, problèmes articulaires, maux de dos). Alors les fabriquants de chaussures on proposé des semelles dites “semelles de sport amortisseur de chocs“, ou “semelles sport anti-chocs“, très prisées encore de nos jours. Une réussite commerciale basée sur du vent, car malheureusement ces semelles sont trop épaisses et molles. Du coup elles modifient les forces externes s’exerçant sur les structures internes du pied, sans modifier le pic d’impact lors de l’attaque au sol. Il y a donc un changement de répartition des charges dans le sens d’une PERTE D‘ENERGIE et non dans celui d’un EFFET AMORTISSEUR.

De plus une semellle épaisse et molle contribue à déstabiliser l’arrière-pied lors de la pronation du pied. Inversement une semelle plus dure absorbe certes moins les chocs mais permet un meilleur contrôle de cette pronation. Elle induit donc une moindre perte d’énergie.
La géométrie de la chaussure apporte plus que l’épaisseur d’une semelle ou que son caractère soi-disant absorbant.
L’idéal serait de proposer des semelles à “densité diférenciée“, plus absorbantes vers l’extérieur et plus fermes vers le bord postéro-interne.

Quelle chaussure pour quel pied :

  • La chaussure utilisée pour un sport particulier ne doit servir que pour ce sport. Ne pas utiliser la même paire à la ville ou dans la pratique d‘autres sports.
  • Acheter ses chaussures après avoit bien marché. Ainsi le pied aura gonflé et sera comme après une heure de pratique sportive.
  • Choisir un modèle à semelle extérieure pas trop dure. Un test simple: prise à deux mains, il faut pouvoir un peu tordre la chaussure.
  • La partie avant doit être suffisamment large. C’est à dire qu’il faut laisser un centimètre entre le gros orteil et le bout de la chaussure.
  • Pas de couture intérieure qui risque de blesser.
  • Le laçage est important. Le velcros ne s’adapte pas au pied qui s‘échauffe. Il ne se distend pas. A bannir! Opter pour le lacet.

Conclusion :

La bonne chaussure doit pouvoir s’adapter au pied et non le contraire. Les chaussures standard vendues par centaines de milliers ne peuvent donc jamais représenter le top.
Consulté, un kiné-posturologue ou un podologue-posturologue observera l’usure de vos chaussures ainsi que le comportement de votre corps: debout immobile (colonne, genoux, symétrie des épaules orientation du bassin), votre démarche, votre manière de courir, avant de vous conseiller.

Eventuellement le podologue confectionnera des semelles corrective. En effet la semelle amovible standard vendue avec la chaussure doit souvent être remplacée par du sur-mesure.

Le cœur du senior sportif. Le cas particulier des coronariens

, 08:40

Actuellement, un senior de 60 ans peut espérer vivre encore 23 ans et une femme 27 ans ! La pratique du sport permet de rester le plus longtemps possible en bonne condition physique et de reculer les risques de dépendance d’une dizaine d’années.

Par le docteur Jean-Claude Kahn, Paris

Le cœur et les vaisseaux du senior

Le cœur du senior peut rester longtemps le même que celui du sujet adulte. Cependant, on observe inéluctablement avec l’âge des modifications plus ou moins importantes de l’état cardiovasculaire :

  • - une diminution de la capacité de relaxation du muscle cardiaque due à son épaississement pouvant entraîner un manque de souplesse et engendrer un essoufflement à l’effort.
  • - un durcissement des artères de l’organisme source d’hypertension artérielle portant surtout sur la maximale : exemple 165/85mmHg pour une normale < 140/90mmHg.

Les avantages cardiovasculaires du sport chez le senior sont nombreux

Le sport, ou tout du moins l’entraînement régulier et modéré, peut jouer sur ces modifications induites par l’âge.

  • - En limitant la diminution de capacité de relaxation du muscle cardiaque : la sensation d’essoufflement est ainsi moins marquée
  • - En augmentant la capacité de relâchement des vaisseaux sanguins : le risque d’hypertension artérielle diminue, protégeant ainsi le cœur et le cerveau de ses conséquences.
  • - En diminuant la consommation du muscle cardiaque en oxygène: le cœur s’accélère moins vite au repos et à l’effort.

Associé à une diététique raisonnable, l’entraînement physique régulier et modéré limite également la tendance à l’augmentation du cholestérol et de la glycémie. Il contribue ainsi à diminuer le risque d’ « encrassement » des artères de l’organisme, en particulier des coronaires.

Mais la prudence doit rester de mise !
Il importe de se souvenir que les effets délétères du vieillissement s’expriment malgré tout. Si la pratique sportive diminue le risque d’accidents cardiovasculaires, il existe toujours. Ce risque est plus élevé lorsque :

  • - le niveau d’entraînement est bas
  • - l’intensité de l’effort physique est importante
  • - et les conditions environnantes sont défavorables



Il convient donc de respecter ses propres sensations et ses limites. Évitez le sport lors des grands froids ou des fortes chaleurs. Ne pensez pas que vous êtes invulnérable et que le sport vous rendra « immortel ». Les grands sportifs meurent aussi et parfois plus tôt !

Qu’est-ce qu’être coronarien ?

Un coronarien est une personne qui a des rétrécissements (ou « sténoses ») plus ou moins serrés sur les artères nourricières du muscle cardiaque, les coronaires. Ces rétrécissements sont la conséquence de l’« encrassement » des artères par l’athérosclérose. Ce dernier est plus ou moins inéluctable avec l’âge. Et il est d’autant plus précoce et important que des facteurs de risques sont présents et non corrigés. Ces sténoses diminuent l’apport du sang et donc de l’oxygène au muscle cardiaque, à l’effort alors que les besoins sont plus élevés, et à un stade plus tardif au repos.
L’insuffisance coronaire se manifeste généralement par des douleurs thoraciques survenant à l’effort (angine de poitrine ou angor d’effort), ou par un infarctus du myocarde. Il s’agit alors d’une occlusion d’une artère coronaire par un caillot sanguin, suite habituellement à la rupture brutale d’une plaque d’athérosclérose dans la lumière artérielle. Cependant, il faut savoir que l’ischémie (le manque d’oxygène) myocardique peut rester silencieuse, notamment chez les diabétiques, privant le patient d’un signal d’alarme.

Le sport est-il permis chez le coronarien ?

Oui, si l’insuffisance coronaire est bien maîtrisée par un traitement médical, éventuellement complété par une chirurgie ou une angioplastie coronaire (« dilatation d’un ou plusieurs rétrécissements coronaires »). La rééducation physique est même conseillée dans les suites d’un infarctus du myocarde.
Il est important de bien respecter certaines restrictions :

  • - ne pas faire d’effort physique qui déclenche une douleur angineuse ou un essoufflement anormal,
  • - évitez les grands froids et les grandes chaleurs,
  • - ne recherchez pas l’esprit de compétition, ni les résultats ; pensez au sport plaisir.
  • - avoir toujours de la trinitrine à portée de la main (traitement d’urgence de la crise d’angine de poitrine).



La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 70 % de votre fréquence maximale théorique (220 – votre âge), soit en général 110 à 120/min pour un patient de 70 ans. Les coronariens reçoivent presque toujours un traitement bêtabloquant qui vise, entre autres, à freiner l’accélération de la fréquence cardiaque à l’effort. Des électrocardiogrammes (ECG) d’effort sont pratiqués à intervalles réguliers chez le coronarien pour vérifier l’efficacité du traitement et l’absence d’évolution des lésions coronaires.
Les sports conseillés chez le coronarien « équilibré » par le traitement sont, généralement, les sports d’endurance : la marche ou le jogging à allure seuil, le vélo, la natation, le tennis en double pour éviter d’avoir trop de terrain à couvrir, le golf, le ski de fond et ski alpin avec prudence et en évitant la marche dans la neige par grand froid et contre le vent. A l’inverse, sont déconseillés le tennis en simple, le squash, le football… Il est évident que le cardiologue ou le médecin traitant doit donner son aval pour la pratique d’une activité physique quelle qu’elle soit.

ENCADRE :

Les facteurs de risque cardiovasculaires
Les facteurs de risque cardiovasculaires, qu’ils soient constitutionnels ou acquis, augmentent statistiquement le risque de faire un accident cardiaque par rapport à un sujet normal du même sexe et du même âge. Si on ne peut pas grand-chose sur les facteurs constitutionnels (l’âge, l’homme plus tôt exposé que la femme), il n’en est pas de même pour les principaux facteurs acquis :

  • - l’hypertension artérielle (par définition à partir de 140/90mmHg) qui touche avant tout les artères cérébrales
  • - l’hypercholestérolémie qui touche avant tout les artères coronaires
  • - le diabète qui touche surtout les artères coronaires et les artères rénales
  • - le tabagisme qui touche toutes les artères, en particulier celles des membres inférieurs.


Ces facteurs sont d’autant plus dangereux qu’ils sont associés entre eux. Ainsi, un homme hypertendu, ayant une hypercholestérolémie et fumeur, a-t-il 16 à 20 fois plus de risque de faire un infarctus du myocarde qu’un sujet normal du même âge.
La parfaite correction des facteurs de risque par une diététique et un traitement appropriés permettent de revenir à un risque presque normal.

Quel est l’intérêt d’une électrocardiographie (ECG) d’effort chez un senior pratiquant le sport ?

La réalisation d’un test d’effort a plusieurs intérêts chez le senior faisant ou voulant faire du sport:

  • - rechercher des signes d’ischémie myocardique témoignant de lésions coronaires plus ou moins serrées chez un coronarien avéré ou chez un sujet ayant des facteurs de risques comme le diabète
  • - dépister une hypertension artérielle d’effort avec son risque d’AVC à l’occasion d’un effort important
  • - étudier le comportement de la fréquence cardiaque : une accélération trop rapide et élevée témoigne d’un manque d’entraînement
  • - dépister des troubles du rythme cardiaques à l’effort, potentiellement dangereux.

Courir pour sa santé : comment ?

, 13:57

Courir pour sa santé : comment ?

Depuis toujours, on court spontanément coudes fléchis, près du corps. Cela donne de l’élan et permet d’être plus performant. Vrai en ce qui concerne la compétition, surtout la course de vitesse. Mais dès qu’on aborde le fond peut-être, le marathon sûrement, ou pour son jogging de loisir, mieux vaut courir avec les coudes en extension, c’est-à-dire bras ballants relâchés le long du corps, épaules détendues. D’ailleurs, il y a une dizaine d’années, une championne de marathon chinoise courait ainsi, suscitant les critiques parfois désobligeantes de certains commentateurs sportifs malgré ses fantastiques exploits.

Pourquoi ?

D’abord parce que nous avons des épaules qui ont gardé certaines caractéristiques de la quadrupédie alors que nous n’en usons qu’en bipédie, les surmenant parfois de ce fait.
L’évolution n’a pas achevé son œuvre !

Elles travaillent en permanence dans le but de maintenir notre équilibre au travers de nos diverses activités.

Ensuite et surtout, quand on court avec les coudes fléchis près du corps, pectoraux, muscles des épaules et du coude, sont en contraction permanente. A la longue ils fatiguent. Cette attitude induit une limitation de l’ampliation thoracique (les côtes ne s’écartent pas totalement à l’inspiration, elles sont empêchées par les contractions des muscles cités), ce qui nuit aux performances cardio-respiratoires. On est rapidement obligé de faire appel à nos muscles inspirateurs accessoires tels ceux du cou (notamment les scalènes qui ont la fâcheuse tendance de comprimer la veine sous-clavière, ce qui peut entraîner une gêne dans les bras). Enfin cela joue sur le centre de gravité général du corps. Ceux qui sont fragiles des lombaires, trinquent.

Faites cette expérience simple : inspirez en gonflant les côtes au maximum tout en abaissant les épaules. Puis faites la même chose en relâchant les épaules, bras détendus, coudes en extension…

Convaincu(e) ?