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Les dangers des tractions à la barre fixe avec le poids du corps.

, 05:49

Véritables sculpteurs des muscles du dos, les exercices de traction à la barre fixe sont très appréciés des bodybuilders en particulier, ainsi que des amateurs de « biscotaux » saillants en général qui s'y emploient souvent dès l'adolescence.

Voilà bien un incontournable de la musculation ! Cependant il n'est pas sans risque.
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Le muscle grand dorsal, représenté sur le dessin, est le muscle du grimper. Il est particulièrement sollicité pour cet exercice. C'est son hypertrophie (son augmentation de volume), qui dessine le « V » du dos, tant recherché.

Or, si on le regarde de près, on s'aperçoit qu'il s'insère en haut, sur la berge médiale de l'os du bras (humérus) par un tendon très peu épais, donc fragile. Alors que son insertion basse est très large et concerne la colonne vertébrale depuis la septième dorsale jusqu'au sacrum et l'aile iliaque. A cause de ce particularisme anatomique, certaines personnes développent brutalement une capsulite rétractile de l'épaule. L'épaule est dite « gelée », complètement bloquée durant des mois, ce qui nécessite une rééducation fastidieuse et intense.

Cet exercice est également souvent pratiqué non pour se muscler, mais pour s'étirer le bas du dos : grossière erreur !
Pour éviter le balancement du corps durant le mouvement jambes relevées, il faut contracter abdominaux et fessiers ce qui interdit tout étirement. Cet exercice bloque le dos, il ne l'étire pas.

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Pour éviter ce phénomène, il faut que les pieds soient en appui au sol. Les épaules ne seront plus ainsi les seules à supporter le poids du corps. Un étirement progressif sur une expiration à une porte convient mieux (attention à ce que la serviette à laquelle on s'accroche ne glisse pas).

Conclusion :

Les étirements passifs sont contre-productifs. Le réflexe myotatique permet à un muscle de s'opposer à son étirement en se contractant.
En réalité, pour s'étirer efficacement le bas du dos, mieux vaut cibler en mouvements actifs de va et vient (ERATM), les muscles des cuisses qui s'insèrent sur le bassin et le dos. Principalement les fléchisseurs de hanches (ilio-psoas, droit fémoral) et rotateurs latéraux (piriformes).

J'ai mis au point un système efficace décrit sur ce blog :« La nouvelle élongation douce active en bassin ». Billet du 13 octobre 2013.

Bien choisir sa chaussure de sport !

, 06:34

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Mercredi 31 mai j’écoutais la radio très tôt le matin, et ce qu’ont dit deux prétendus spécialistes relativement au bon choix de la chaussure de sport m’a interloqué.
Je cite quelques couillonnades:

  • - La marche avec bâtons ne sert à rien.
  • - Si on a mal aux genoux, la course n’est pas aggravante.
  • - A la course, l’attaque par l’avant-pied est préférable.
  • - Depuis qu’existe le talon renforcé c’est bien, mais l’amorti est aboli en six semaines d’utilisation régulière. Il faut alors racheter une autre paire.

Mes réponses critiques :

  • - Relativement à “la marche avec bâtons“, notre coach sportif Gilles précise: “Elle peut être comparée au ski de fond. Les bâtons favorisent la PROPULSION. C‘est un bienfait pour le corps, mais il faut avoir des bras solides. Tous les muscles travaillent (bon pour le dos). A chaque fois qu’on s‘aide avec les bâtons, c’est moins de contraintes pour les jambes!“
  • - La course par contre surmène les genoux en mauvais état au moment de l’impact du pied avec le sol. Cela les secoue fortement, surtout en terrain inégal.

Dans cette émission de radio, pas un seul instant les intervenants n’ont évoqué la notion essentielle évoquée ci-dessous:
A la course, trois types de pied :

  • -Le pied universel qui se caractérise par une pronation quasi-nulle lors de l’attaque du talon (déroulement de votre pied vers l'intérieur pour répartir les chocs produits par le contact avec le sol).
  • -Le pied hyper-pronateur dont le basculement vers l‘intérieur de l‘arrière-pied-cheville dépasse 3° lors de la phase d’appui.
  • -Le pied supinateur qui tourne vers l’extérieur lors de la phase d’appui.



Or la pronation active atténue l’impact des forces de choc sur le talon. Il faut également préciser que la pronation dépend des mouvement de torsion entre avant et arrière-pied. Ainsi une chaussure qui entrave ce mouvement fait courir un risque de lésion.
Lors de la course, le bord externe du pied a une fonction équilibrante, alors que la région antérieure amortit. Il faut donc une bonne souplesse de la chaussure pour que le pied s’adapte convenablement au terrain.

L’amortissement prétendument apporté par la semelle anti-chocs: de l‘enfumage !

Lors de l’attaque du sol par l’arrière-pied, il y a d’abord une phase d’impact du talon au sol et cette force a été rendue responsable de bien des maux (tendinites, problèmes articulaires, maux de dos). Alors les fabriquants de chaussures on proposé des semelles dites “semelles de sport amortisseur de chocs“, ou “semelles sport anti-chocs“, très prisées encore de nos jours. Une réussite commerciale basée sur du vent, car malheureusement ces semelles sont trop épaisses et molles. Du coup elles modifient les forces externes s’exerçant sur les structures internes du pied, sans modifier le pic d’impact lors de l’attaque au sol. Il y a donc un changement de répartition des charges dans le sens d’une PERTE D‘ENERGIE et non dans celui d’un EFFET AMORTISSEUR.

De plus une semellle épaisse et molle contribue à déstabiliser l’arrière-pied lors de la pronation du pied. Inversement une semelle plus dure absorbe certes moins les chocs mais permet un meilleur contrôle de cette pronation. Elle induit donc une moindre perte d’énergie.
La géométrie de la chaussure apporte plus que l’épaisseur d’une semelle ou que son caractère soi-disant absorbant.
L’idéal serait de proposer des semelles à “densité diférenciée“, plus absorbantes vers l’extérieur et plus fermes vers le bord postéro-interne.

Quelle chaussure pour quel pied :

  • La chaussure utilisée pour un sport particulier ne doit servir que pour ce sport. Ne pas utiliser la même paire à la ville ou dans la pratique d‘autres sports.
  • Acheter ses chaussures après avoit bien marché. Ainsi le pied aura gonflé et sera comme après une heure de pratique sportive.
  • Choisir un modèle à semelle extérieure pas trop dure. Un test simple: prise à deux mains, il faut pouvoir un peu tordre la chaussure.
  • La partie avant doit être suffisamment large. C’est à dire qu’il faut laisser un centimètre entre le gros orteil et le bout de la chaussure.
  • Pas de couture intérieure qui risque de blesser.
  • Le laçage est important. Le velcros ne s’adapte pas au pied qui s‘échauffe. Il ne se distend pas. A bannir! Opter pour le lacet.

Conclusion :

La bonne chaussure doit pouvoir s’adapter au pied et non le contraire. Les chaussures standard vendues par centaines de milliers ne peuvent donc jamais représenter le top.
Consulté, un kiné-posturologue ou un podologue-posturologue observera l’usure de vos chaussures ainsi que le comportement de votre corps: debout immobile (colonne, genoux, symétrie des épaules orientation du bassin), votre démarche, votre manière de courir, avant de vous conseiller.

Eventuellement le podologue confectionnera des semelles corrective. En effet la semelle amovible standard vendue avec la chaussure doit souvent être remplacée par du sur-mesure.

Scoliose idiopathique de l’enfant : La recherche en nets progrès, la rééducation à la traîne... Pourquoi de telles affirmations ?

, 06:39

A l’occasion du quinzième anniversaire de la Fondation Yves Cotrel, le 3 décembre 2016, des équipes médicales du monde entier se sont réunies à la Fondation Del Duca (Paris) pour évoquer les dernières découvertes relatives à la scoliose idiopathique. En cette occasion diverses origines ayant été démontrées, il ne faudrait donc plus l'appeler : « idiopathique », c’est-à-dire sans cause connue.
Sont démontrées, les origines :
- Génétique. Il y a programmation interne. A l'intérieur de certains de nos gênes l’horloge « scoliose » se déclenche, tic...tac..., notamment par surexpression du gène PCO5, une protéine fortement exprimée dans le mésencéphale, structure cérébrale impliquée dans la motricité involontaire (gestes inconscients), la régulation du tonus (état de tension musculaire qui nous permet de résister à la pesanteur et de ne pas nous écrouler sous son poids) et de la locomotion (notre capacité à bouger).
- Métabolique,
- Neurosensorielle,
- Ainsi que des altérations des organes de l’équilibre.


Par ailleurs existent d'autres troubles qu'il faut absolument prendre en compte :

La scoliose est par essence une maladie du système tonique postural. Les ceintures scapulaire et pelvienne (épaules et hanches), ont habituellement pour vocation d'absorber les contraintes posturales. Or en cas de scoliose elles ne le font plus correctement. Les ligaments sacro-pelviens qui permettent au sacrum d'être solidaire des os iliaques et ainsi de transférer le poids du tronc sur les jambes, deviennent vulnérables et démissionnent parfois. En elle-même, la scoliose augmente les contraintes supportées par les articulations sacro-iliaques. Les restrictions articulaires sus-jacentes dues au port du corset, l'affectent aussi clairement. Le genou quant à lui est un valet soumis à deux maître : la hanche (il dépend de de l’orientation du bassin), et le pied. Il est également étroitement dépendant du creux des reins (lordose lombaire). Un genu-valgum (jambes en X) procède par exemple d'une accentuation de la lordose lombaire (creux des reins), un genu-varum (jambes arquées), d’une diminution de lordose lombaire. Puis, les muscles internes de la cuisse (la patte d'oie) gèrent la stabilité de l'os iliaque (grand os de la hanche) par rapport au tibia. Le pied s'adapte comme il le peut, au risque de déformations diverses.

Des troubles de la marche et/ou du port de la tête (sous dépendance de moelle épinière-cortex cérébral, oreille interne, propioceptivité) se rencontrent également chez l'enfant scoliotique. Si de surcroît celui-ci est myope, peuvent survenir des troubles du positionnement de la tête, ce défaut postural ayant une incidence sur la colonne vertébrale du haut jusqu'en bas. Même un léger défaut de convergence oculaire peut provoquer un déséquilibre musculaire avec bascule et rotation des épaules et du bassin. Rappelons-le, vue et oreille interne sont intimement liés aux muscles du cou par des connexions neuronales.

Relativement à la loi de Delpech, un enfant grandit de manière alternative : tantôt une jambe, tantôt l'autre. Une inégalité légère de longueur des membres inférieure est donc normale. Mais si un capteur perturbé modifie la position du centre de gravité (vue, oreille interne et propioception. La propioception étant ce qui fait qu'on perçoit son corps de manière intuitive sans avoir à réfléchir, avec pour articulations les plus impliquées : chevilles et hanches), un membre inférieur est alors plus sollicité et sa croissance ralentit. Elle devient la jambe courte ce qui déporte l'appui de l'autre côté. Il importe donc de prendre en considération et de corriger vue et équilibre.

Mode de déglutition :

Par ailleurs un enfant souffrant d'une scoliose n'est-il pas resté en mode de déglutition infantile ? Le test visant à déceler une déglutition atypique, consiste à faire déglutir l’enfant dents serrées et lèvres jointes. S’il y parvient aisément, il n’y a pas de trouble. A la naissance la déglutition est une succion déglutition. Sa persistance après l'âge de 5-6 ans est appelée « déglutition primaire ». Entre perte des premières incisives et apparition des dents permanentes existe une béance antérieure, dans laquelle l'enfant peut insérer sa langue pendant la déglutition. Un manque de contact entre dents antagonistes entraîne un défaut propioceptif (les mécanorecepteurs ligamentaires du parodonte sont mal stimulés), des malformations faciales et une dysfonction dans la maturation des comportements réflexes concernant bouche et posture de la tête par mauvaise stimulation des dents, jusqu’à induire une déformation rachidienne (du dos).

Mesurer la scoliose :

Jusqu'à 10°, les scolioses s'aggravent rarement, il suffit de les surveiller. A 2O° elles s'aggravent dans 50 à 80° des cas, systématiquement au-delà. Pourtant certaines scolioses évoluées non détectées, ne se manifestent que par un dommage esthétique, et les douleurs ou complications orthopédiques à l'âge adulte ne sont pas plus fréquentes statistiquement que pour le reste de la population.

La prise en charge médicale devrait relever d'une équipe multidisciplinaire, au cas par cas, ce qui n'est pas une option largement répandue actuellement. En ce qui concerne le médecin, et je cite (Sur internet : FUTURASANTE » Scoliose : les signes cliniques chez l'enfant ». J.C de Mauroy de Curlière de Castelnau Médecin scoliologue) : « Mieux vaudrait avouer au patient son ignorance quant au risque évolutif, d'où nécessité de contrôles rapprochés. Le risque de faire porter un corset inutilement doit être également évoqué. »

Le corset :
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En 1929, Cannon exposait sa théorie de l’homéostasie. Elle peut se traduire par cette formule : « Un organisme fortement sollicité par certaines situations environnementales tend à produire des réponses adaptatives ». Le paraphrasant, je dirai qu'un organisme vivant subissant une forte contrainte extérieure (comme il en est du corset véritable exo-squelette) tend à produire des réponses adaptatives qui lui sont parfois préjudiciables. Le corset inhibe le système neuromusculaire. S'y associe une dystonie neurovégétative, il y a surstimulation du système orthosympathique en raison de l'anxiété permanente générée par le « handicap scoliose ». Une dystonie fonctionnelle (ou dysautonomie) se surajoute à la maladie lésionnelle.

La prescription d’un corset dépend de l’évolutivité de la scoliose plus que de son angulation, mais classiquement la décision est prise dès 15 - 20°. Celui-ci n’a pas pour but de
diminuer la scoliose mais d’en limiter l’aggravation. Cette décision permet hélas à trop de prescripteurs « d’ouvrir le parapluie ». Ils proposent une réponse toute trouvée sans réfléchir au-delà. L'usage du corset rigide est fortement critiqué dans certains pays et plusieurs études ont démontré qu’il y a une faible qualité de preuves en faveur de leur utilisation (Negrini S, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Grivas TB et al. Braces for idiopathic scoliosis in adolescents. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, issue 1. Art. No. : CD006850. DOI.). Cela rend toute généralisation systématique de son utilisation par simple commodité intellectuelle difficilement recevable. On estime par ailleurs à 30 % le nombre des enfants qui abandonnent très vite ce carcan, tant les contraintes physiques et esthétiques sont lourdes ; sans parler des douleurs engendrées.

En plus du préjudice physique en pleine période de construction du « Moi », il semblerait « normal » que l’enfant souffre ? Non ! Il serait opportun de proposer des patchs enduits de crème emla, afin d'apporter un minimum de soulagement.
30 % des sujets sous corsets s’aggravent quand même de manière notable, cela étant principalement dû à non observance des règles imposées, notamment la durée quotidienne du port.
Le corset modifie radicalement la donne. Pas forcément en bien. Il fait le dos plat et affaiblit la musculature, notamment abdominale et lombaire. Le système neuromusculaire est inhibé. Le diaphragme (muscle de l’inspiration) est en dysfonction du fait de la scoliose mais aussi de par la compression du corset. D'où impact sur le système respiratoire. Le corps en pleine croissance cherche une échappatoire et la trouve en déformations diverses au niveau du bassin (le support du corset) et des membres inférieurs,. Chez les filles qui forment majoritairement le contingent des scoliotiques, quelle incidence de ces éventuelles déformations de leur bassin sur leurs futures grossesses ?
En se référant aux cartilages de croissance de la hanche (le cartilage en Y est le premier à se fermer au moment de la puberté), ceux-ci sont forcément impactés défavorablement de par la pression du corset, surtout si la scoliose flambe tôt, l'âge de démarrage de la puberté connaissant de grandes variantes d'âge d'un sujet à l'autre.
Le genou est étroitement dépendant de la hanche et de la lordose lombaire (creux des reins). Un genu-valgum (genoux en X) procède par exemple d'une accentuation de celle-ci, un genu-varum (jambes arquées) du contraire. Le poids ainsi que la rigidité du corset vont accentuer cette déformation, d'où l'importance de vérifier les membres inférieurs (une surveillance qui ne doit pas faiblir dès sevrage du corset, car le corps se retrouvant sans carapace le centre de gravité va se déplacer, les contraintes corporelles se modifier, et les membres inférieurs de nouveau trinquer), ce qui préoccupe bien peu de médecins. S'il offre une hypothétique stabilisation des courbures, cet effet correcteur cesse dès sevrage du corset. Il arrive en effet qu'on observe un retour à un degré sensiblement identique à l'angle de début du traitement orthopédique. La programmation génétique de la scoliose, c'est à dire la petite horloge interne : tic...tac... tic...tac..., réagit aussitôt que le corset est ôté et se venge. Un exemple à l'appui de cette assertion. On a très longtemps rééduqué les pieds varus équin des bébés par bandage hyper-correcteur, avant de se rendre compte qu'on obtenait un résultat décevant. Pourquoi ? Le bébé lutte contre cette contrainte de toutes ses forces (et il a beaucoup de forces dans les pieds), ce qui a pour effet de renforcer les muscles allant dans le sens de la déviation.

Pour autant peut-on se passer aujourd'hui du corset ? Sûrement pas ! Car rien ne le remplace à même niveau d'efficacité (même relative) et parce que la rééducation est en échec (consulter mes autres billets sur ce blog à son sujet).

Les orthopédistes qui font du « rigide » comme CTM, 3D, ne se remettent pas aisément en question et proposent le même modèle durant des décennies, alors que chaque dos mérite un corset différent. Il serait par exemple souhaitable de s'intéresser d'avantage aux corsets dynamiques. Il y a SpineCor qui se base sur l’application d’un mouvement correcteur, Olympe pour les scolioses adolescentes évolutives souples de 15 à 25°, et le Toilé de Saint-Etienne pour les lombaires ou dorso-lombaires.

La chirurgie

Elle n’est réservée qu’aux cas extrêmes. Au-delà de 40 – 50°.

Rééducation gymnique

Parce que la rééducation consiste en exercices et qu’il apparaît impossible de réaliser une action thérapeutique ciblée à un étage vertébral près, elle est parfaitement inefficace. L’effet correcteur du mouvement ne dure que le temps de sa réalisation et ne se prolonge pas dans le temps. Quand il y a une zone raide, bloquée (il y a aussi des scolioses souples), lors des exercices soi-disant assouplissants, que va-t-il se passer ? La portion souple sera hypersollicitée alors que la zone raide restera bloquée (consulter à ce sujet mon billet du 10/01 /16. « Scoliose idiopathique de l'enfant : la rééducation par exercices est totalement inefficace! »). Ensuite comment peut-on continuer d’accréditer la thèse selon laquelle un dos vrillant dans un sens, il suffit de faire un exercice en sens opposé pour contrebalancer le phénomène ? Aussitôt les exercices terminés la petite horloge interne (la génétique) qui programme la déviation de la colonne … tic…tac, se remet en marche.. tic... tac....

Par contre l'enfant scoliotique doit continuer le sport à l'école (une pratique non agressive. Éviter le risque de chute, de coups, de microtraumatismes, acrosport, judo, rugby). Un autre courant rééducatif parle de « contractures » à l’origine des scolioses, qu’il suffirait de lever pour que tout aille bien. De qui se moque-t-on ? Les causes de la scoliose sont : génétique, métabolique, neurosensorielle avec troubles de l'équilibre. Un conflit mécanique rachidien induit une perturbation statique et dynamique. Au stade de déstabilisation segmentaire survient un travail musculaire chaotique. Les modifications musculaires apparaissent en premier, entraînant un dysfonctionnement musculaire qui conduit à la contracture. Si apparaissent des contractures chez le scoliotique, elles sont la conséquence de la déformation, non la cause. De plus la contracture est douloureuse, alors que la scoliose ne l'est pas en soi.

Mon projet thérapeutique

La complète modalité de mon approche thérapeutique fera l’objet d’un chapitre dans un livre pour professionnels de santé : « Traité de Normologie » actuellement en écriture. Je ne la décrirai donc ici qu’à gros traits.

Je ne prétends pas avoir trouvé la méthode miracle, mais la situation impose que nous réfléchissions d’urgence à une voie thérapeutique plus efficace. Je ne dis pas « je sais », je dis « je cherche ».

Tout d'abord chaque séance (deux par semaine) ne peut se satisfaire de la demi-heure « syndicale », tarifée 16,13 euros par la CPAM au kinésithérapeute conventionné. Il faut être généreux en temps passé avec nos chers enfants.

Conseils

Conseils de ménagement de l'appareil locomoteur dans les activités de la vie quotidienne. Conseils sportifs.

La respiration
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- Usage quotidien d'un appareil d’exercices volumétriques (respiratory fitness) surtout en cas de pectus excavatum. Sous corset la cage thoracique est comprimée, la respiration gênée, l'enfant scoliotique est aisément essoufflé (d’avantage si sa scoliose est thoracique). Modèle présenté : un voldyne.

Bas de contention

En cas de port d'un corset, ils sont utiles quand les jambes « gonflent », le corset exerçant une compression sur les gros troncs artério-veineux du haut des cuisses, ce qui peut provoquer une stase veineuse-lymphatique, donc un gonflement.

La thérapie Normotensive

Il s'agit d'une thérapie manuelle, comme l'ostéopathie, mais elle exclue les manipulations. Elle lève des tensions, débloque, rétablit l'ordre dans les fascias (notre squelette fibreux).

Traitement acupunctural d'appoint

Il s’agit d’agir essentiellement sur les points profonds, riches en capteurs propioceptifs.

Pour le grand Jarricot, le triple Réchauffeur semble répondre au parasympathique crânien, alors que Jenn-Mo répond aux parasympathiques, thoracique, abdominal et pelvien. Avec l’acéthylcholine comme médiateur chimique, le parasympathique, ou système vagal, contrôle les glandes. Il agit sur les sécrétions digestives, mobilise le tractus gastro-intestinal, ralentit les fonctions de l'organisme dans un but de conservation de l'énergie. Or la scoliose génère une dystonie neurovégétative avec hypersollicitation de l'orthosympathique. Il faut stimuler le parasympatique pour rééquilibrer.

Autres modalités

Élongations, renforcement de l'équilibre et de la propioception sont particulièrement ciblés à cause de la surexpression du gène PCO5 qui induit une dérégulation du tonus et des perturbations de la locomotion (notre capacité à bouger), ainsi qu'à cause des atteintes des voies de l'équilibre.
Une approche de ce versus rééducatif vous est présenté par Léane, notre coach sportif :

Le programme de Léane.


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A droite Léane montre du doigt une scoliose lombaire. A gauche, le même dos redressé quelques mois après, grâce à un traitement adapté.
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Sur un siège normal l'enfant s'avachit. Il doit s'asseoir le plus souvent possible sur gros ballon où sa musculature et son équilibre sont sollicités en permanence. En plus on peut faire tout plein d'exercices sympas avec.

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Exercice d’équilibre et d’assouplissement des hanches soumises à rude épreuve sous corset. Tenir la position cinq à six secondes. Changer de côté.

- Exercices sur plateau instable :

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Debout sur la planche oscillante les enfants ferment les yeux pour mieux travailler leur équilibre. Léane dit : « Faites rouler le skate d’avant en arrière tout en gardant le dos bien droit ! » Puis, changer de côté.

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Les enfants doivent faire tourner le cerceau en coordonnant bien leurs mouvements et en gardant les yeux fermés.

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Léane dit : « Tu bascules ton bassin d'avant en arrière en étirant bien ton dos et en soufflant ! ».

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Assouplissement du bassin soumis à rude épreuve sous corset. Léane dit : « Étire bien ton dos en soufflant profondément ! »

– Élongation vertébrale sur table inclinable :

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Léane place une balle en mousse sous la gibbosité du thorax (là où les côtes tournent), pour exercer une pression douce dessus pendant l'élongation qui va suivre.

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L'élongation (de dix à vingt minutes). Inclinaison de la table : 30°. Une serviette chaude est placée dans le dos de la jeune patiente. Un harnais fixé à des sandows tire sur le bassin. Très confortable, agréable, même.

– Exercices en bassin chauffé de rééducation (32°) :
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Élongation active du dos avec un élastique fixé aux chevilles et un balle de mousse dans le dos, comme précédemment. La patiente fléchit les coudes en tirant sur les poignées. Son corps est étiré. Elle tient la posture 5 secondes, puis relâche cinq secondes également. Durée totale : environ dix minutes.

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Travail de l'équilibre sur planche basculante. Les yeux fermés, il s'agit de faire plusieurs tours complets sur la planche.

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Mouvement régulier, monter puis descendre le tronc. Garder les jambes bien tendues. Cela étire les muscles postérieurs des jambes et beaucoup le dos.

Vous souffrez des épaules !

, 14:34

Vos souffrez des épaules (rhumatisme, tendinopathie de la coiffe des rotateurs, tendinite d'épaule, hyperlaxité ligamentaire), voici quelques précautions indispensables à prendre au quotidien.

1/Manœuvre de décoaptation de la tête humérale :

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Légende :

Quotidiennement, une à deux fois par jour, épaule et coude détendus, balancez d’avant en arrière un sac rempli d’une charge de un-demi kilo (une boîte de conserve par exemple). Il ne s’agit pas de le secouer comme un panier à salade, mais d’imiter le balancier d’une horloge en un doux mouvement de va-et-vient, sur le côté ou légèrement en diagonale par rapport au tronc. Ce mouvement ne doit en aucun cas tirer douloureusement sur l’épaule.

2/Manœuvres d’évitement du conflit sous-acromial :

Lorsqu’une activité oblige à lever les bras en l’air, il ne faut jamais le faire en écartant les coudes. Tous les mouvements latéraux sont à risque pour les épaules, car ainsi on n’a pas de force. Ce sont les mouvements exécutés près du corps qui sont sans risque. Imaginez que vous êtes une figurine en plastique avec des épaules qui ne peuvent aller que d’avant en arrière, aux coudes bloqués en position fléchie. Pour les gestes à faire sur le côté, tournez-vous d’un bloc sur le côté, avec regard fixé sur la tâche à accomplir.

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Légende : d’abord je rapproche mes coudes de mon corps.
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Légende : ensuite je lève les bras comme sur la photo, puis j’exécute la tâche utile (je fais mes vitres, je cherche un livre sur un étagère, je prends un objet dans un placard, je suspends mon linge à un fil d’étendage, etc).
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Légende : enfin, quand j’ai fait ce que j’avais à faire bras levés, je les redescends obligatoirement en rapprochant les coudes du corps.

3/ Ouvrir ou fermer une porte.

NON !

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Légende : Mauvais geste ! Pour ouvrir ou fermer une porte, il faut que le coude soit près du corps.
Rappel : tout geste réalisé loin du corps est à risque pour l’épaule !

OUI !

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Légende : pour ouvrir une porte (ou saisir un objet un peu lourd), l’épaule lésée étant ici la droite bien entendu, il est utile de le faire en s’aidant de l’autre membre, la main gauche enserrant le poignet droit.

4/ Deux postures à éviter !

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Légende : Ces postures spontanément prises sans réfléchir pour soulager son dos ou ses jambes, sont néfastes pour une épaule fragile.

5/ Saisir une charge, la bonne méthode !

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Légende : dos droit, genoux fléchis, épaules en arrière, il faut d’abord rapprocher la charge de son corps, avant de la soulever en se redressant par poussée des jambes.

Conclusion.

Il n’est pas nécessaire d’attendre de souffrir des épaules pour les ménager, surtout si vous pratiquez un métier ou un sport qui les surmène. Adoptez dès à présent ces bonnes pratiques qui leur éviteront une usure prématurée, puis enseignez-les à vos enfants.

Lorsque le mal est tenace, difficile à soigner, et que vos activités vous amènent à beaucoup porter, il est également utile d’adopter au quotidien les « anneaux claviculaires » (précédent billet du jeudi 30 octobre 2014).

Quand on souffre du cou on a souvent également mal aux épaules, des difficultés à lever les bras. Les précautions ici présentées sont alors les bienvenues.

Le dos vieillissant : état des lieux

, 05:59

Le mal commun situé en bas du dos (lombalgie, lombo-sciatalgie), est l’un des motifs les plus habituels de consultation en rhumatologie, que le sujet soit sportif ou non. Il atteint d’avantage les femmes que les hommes. Les déformations de la colonne vertébrale sont également fréquentes. Après 75 ans, la lombalgie est le problème musculosquelettique le plus évoqué, et présente un risque accentué sur qualité de vie et moral, par rapport au sujet jeune. Il est à noter que le retentissement de la lombalgie chronique sur la sexualité est considérable. L’âge avancé est un facteur identifié dans les troubles sexuels associés, et le traitement du mal de dos par opioïdes, sédatifs, antidépresseurs, dont les seniors sont grands consommateurs, est clairement incriminé par son action néfaste sur la libido.

Une rapide perte de capacité à accomplir les tâches de la vie courante est également à craindre. La peur de tomber et de se « faire une vilaine fracture » est bien présente, surtout si on est atteint d’arthrose ou d’ostéoporose, ou qu’on a des problèmes d’équilibre. Or les facteurs améliorant la douleur et la mobilité du dos, sont en priorité la marche, ainsi qu’une activité physique adaptée.
Le repos en position couché-ventral est bénéfique. D’ailleurs la rééducation des maux de dos ne se pratique plus qu’en creusant les reins (méthode MacKenzie).

Il a été prouvé que le traitement médical seul ne suffit pas. Il doit être couplé à une rééducation neuromotrice (apprentissage des gestes à risque pour le dos, exercices spécifiques de renforcement, relaxation). Il en est de même pour les autres traitements du dos (ostéopathie, chiropraxie, acupuncture), qui ne suffisent pas non plus à vous permettre de vous en sortir. Il faut rééduquer le muscle.

Arthrose

Après 65 ans, la prévalence de l’arthrose est très élevée (34 % de la population), les femmes ayant un risque plus élevé après 50 ans. L’incidence augmente avec l’âge, mais se stabilise après 80 ans. Le principal facteur favorisant est génétique. Un rôle beaucoup plus faible est attribué aux efforts physiques, ainsi qu’au surpoids chronique et au tabagisme. Les efforts physiques, le portage répété de charges lourdes, ne sont donc pas la cause première de nos maux !

Pour autant, l’arthrose est-elle systématiquement douloureuse ?

Jean Pierre Valat et Sylvie Rozenberg * écrivent : « On sait depuis longtemps que l’arthrose du dos n’est pas toujours douloureuse, loin de là, et plusieurs travaux ont démontré qu’il était impossible sur des radiographies de sujets de même âge, de distinguer les sujets qui souffrent de ceux qui ne souffrent pas. Il est difficile voire impossible d’identifier une cause anatomique précise des lombalgies chroniques, où les facteurs psychologiques intriqués ont un rôle majeur !» C’est le déconditionnement à l’effort suscité par cette maladie qui fait souffrir. Il faut donc « se bouger », si on veut s’en sortir ! Le repos strict a prouvé sa nocivité sur le cartilage.

Les principaux sports à risque pour le dos vieillissant

L’essence du yoga est « ahimsa » : ne pas nuire. Il en est de même dans toute pratique sportive !

Le cou n’aime pas les mouvements forcés en arrière. Il s’use prématurément quand on pratique longtemps et de manière assidue : lutte, boxe, rugby, football, plongeon, aviation, sports mécaniques. En yoga, il faut éviter les postures sur la tête. On doit également proscrire « angle étiré » et « pince », faussement décontracturants et particulièrement dangereux pour le dos.
Le golf surmène plus les épaules, que les lombaires. Dans la pratique de la planche à voile, épaules et zone lombaire sont en ligne de mire. Les reins souffrent par compression dans la pratique de l’haltérophilie, par rotation dans les sports de lancer, de frappe de balle chez le footballeur, par chute et choc direct en karaté / judo de compétition et au rugby. A cause de la position assise défavorable, le canoë-kayaking provoque crampes et fourmillements dans les mollets.
Au tennis, les services répétés entraînent parfois des douleurs musculaires lombaires et fessières profondes, donnant un tableau de fausse sciatique. L’articulation de la hanche est comprimée lorsqu’un frappe un coup droit lifté. Les blessures augmentent quand le joueur tape plus fort avec des raquettes trop puissantes.
Contrairement à une idée reçue, la pratique des nages classiques ne soigne pas le dos. D’ailleurs 70 % des nageurs ont mal au dos ! Par ailleurs le chlore des piscines est délétère pour les voies respiratoires (sinusite, rhinite, rhume chronique, asthme).

Sports conseillés

Marche nordique, golf, gymnastique en salle, aquagym, aquafitness, aquabiking, katas et randori du karaté, body combat, accro-branches, sont conseillés.
Qi Gong et Tai chi chuan permettraient de réduire de 25 % le risque de chute du sujet vieillissant.
L’escalade fait travailler tous les muscles (murs d’escalade de préférence), mais attention car l’effet cardio-vasculaire est intense.
La pratique d’un sport d’endurance (vélo, marche, course à pied) est efficace, aussi bien pour le dos que pour lutter contre les troubles cognitifs (mémoire, intellect), car elle stimule de nouvelles connexions dans les zones de la mémoire.
Il faut également citer : cardio-training sur appareils de musculation, gymnastique d’entretien, stretching doux, randonnées, jogging, ainsi que Wii-Fit et plate-formes vibrantes pour les sujets moins mobiles.
Bon nombre de seniors lombalgiques chroniques pratiquent l’équitation sans problème, car ce sport oblige en permanence à l’autograndissement ; le risque étant dans la (mauvaise) chute.
En cas d’ostéoporose le sport pratiqué doit être « à impacts » tel : marche en terrain en pente (30 minutes 3 fois/semaine), saut à la corde, tennis, basket-ball, volley-ball.

  • « La Revue du rhumatisme. Monographies » Vol. 78 – N°1 de février 2011,

Lorsque s’asseoir, et seulement s’asseoir, devient une bonne gymnastique !

, 07:15

Il s’agit de délaisser la station assise « passive » au profit de la station assise « active » !

Il y a une gym très facile, efficace, à la portée de tous, bon marché, qui consiste à s’asseoir le plus souvent possible sur gros ballon de gym, que ce soit devant l’ordinateur, au moment du repas, etc. Il faudrait y habituer les enfants le plus tôt possible, afin qu’ils aient un dos et des jambes toniques ; surtout s’ils souffrent d’une scoliose, d’un Scheuermann, d’un spondylolisthésis.
Sur ballon, les muscles sont obligés de travailler en permanence pour maintenir l’équilibre (d’autant que bon nombre d’enfants ont des problèmes d’équilibre). Idem pour les personne âgée, lesquelles passent parfois les deux-tiers de leur « sainte » journée assises, avachies dans leur fauteuil, et ce dès le matin. Du coup, le soir, on les retrouve complètement avachies, le nez sur les genoux. Afin qu’elles renforcent leur équilibre et leurs muscles, il faudrait leur proposer de s’asseoir sur gros ballon au moins une demi-heure par jour au début, puis en augmentant peu à peu le temps passé dessus (et en restant à côté d’elles, s’il y a risque de chute).

Mieux vaut ce type de siège dit « mobile », plutôt que la « bête » chaise classique qui fait souffrir le dos. Les tests de Nachemson ont démontré qu’aussitôt qu’on est assis, les contraintes au niveau des reins (lombaires) augmentent de cinquante pour cent !

L’être humain n’est pas fait pour tenir longtemps cette posture, mis à part lorsqu’il est assis sur un animal en mouvement (équitation), car là les muscles travaillent obligatoirement pour maintenir l’équilibre.

Par ailleurs une étude Australienne a démontré que les personnes assises (45 ans et plus) plus de onze heures par jour ont 40 % de risques en plus de mourir dans les trois ans, que celles qui s’assoient moins de quatre heures par jour ! En cause des problèmes vasculaires et cardiaques.

Ne sommes-nous pas structurellement des homos erectus. Des hommes redressés ?

On nous dit : « Pour se tenir correctement dans un fauteuil, il faut bien caler son dos en arrière contre le dossier, en restant bien droit ! ». Tentez l’expérience : la posture ne peut se maintenir que durant quelques secondes, car elle est épuisante. Très vite on « pique du nez », et si on occupe ses mains à une tâche quelconque c’est pire, les tensions apparaissent immédiatement dans les épaules, descendant peu à peu vers le bas du dos.

Un conseil : quand vous êtes assis au bureau sur siège classique ou en voiture, placez une bouteille en plastique (vide) au niveau de vos reins (le choix de la bouteille de un ou de un litre et demi, dépend de la forme du siège). Elle maintiendra votre lordose lombaire (creux des reins) physiologique, et soulagera réellement les tensions musculaires locales.

En conclusion !

S’asseoir quotidiennement le plus souvent et le plus longtemps possible sur gros ballon de gym, réduit la fatigue du dos, corrige la posture, favorise la perte de poids, raffermit les muscles, sculpte les abdominaux sans effort, et atténue les douleurs articulaires.

assouplissement pour les hanches, contrôle posture dos, cou, épaules

, 05:52

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Bougez latéralement les fesses de gauche à droite. C’est un bon exercice assouplissant pour les hanches, il étire les pectoraux, les muscles qui soutiennent les seins (quand on a tendance à se voûter). Permet un contrôle postural pour : dos, cou, épaules.