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J'ai 29 ans, une petite scoliose, puis-je pratiquer le yoga sans risque ?

, 17:16

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Posture « le guerrier ».

Mélanie, 29 ans, a une scoliose, parfois mal au dos, surtout le cou. Elle me demande si certaines postures du yoga comme : les « postures inversées », « la roue », celles qui obligent à se pencher en avant ou en arrière, les torsions, ne sont pas risquées.
Sans s’en rendre compte elle livre sa part de réponse en citant des asanas qui lui font spontanément peur.
Si malgré cela elle se met à pratiquer en se disant : « Je suis bête, trouillarde, bouge-toi ma fille, un peu d'audace que diable ! », elle va se blesser… Autopunition. Car à l’évidence, dans tout ce que nous entreprenons il importe que corps et esprit soient en accord.
Et quand le cou est fragile certaines postures du yoga risquent en effet de le surmener à l’excès. Par exemple, à chaque fois que l’on fait de grands mouvements de tête (flexion, extension, rotation). Car dès 30° de rotation l'artère vertébrale (qui irrigue le cerveau) est mise en tension. Au-delà on peut la léser sur un mouvement mal conduit, ou « se bloquer » les vertèbres.
D'ailleurs quand on recueille le témoignage de gens qui pratiquent régulièrement le yoga, tous disent que cela n'empêche pas lumbagos et torticolis, mais que les crises sont moins fréquentes, qu'ils se sentent plus souples, plus musclés, mieux dans leur peau.
Il faut bien avoir à l’esprit que le yoga n'est pas un sport mais une discipline impliquant le corps, les sens et le mental. Il ne se résume aucunement à quelques postures acrobatiques. Conception caricaturale ! Il date d'un temps reculé où le quotidien des humains était tout autre. On ne passait pas son temps assis dans sa voiture ou devant un ordinateur. On n'avait pas la même musculature et on vivait moins vieux. Alors qu'aujourd'hui bon nombre de passionnés de yoga sont des sédentaires et des seniors. Le contexte est différent, il faut en tenir compte.
Par ailleurs certain(e)s sportifs prétendent ne rien s'interdire. Qu'il suffit d'écouter son corps et de ne pas le contrarier pour que toute pratique soit cent pour cent bénéfique. Faux ! Malheureusement quand on souffre d'une scoliose depuis l'enfance, le cerveau finit par intégrer cette déformation comme une « norme personnelle acceptable ». Il s'y habitue et pour de ne pas s’embêter la met aux oubliettes. A cause de cela, si on décide de pratiquer une activité à risque de surmenage articulaire, avec une parfaite mauvaise foi le cerveau envoie un message du type : «Pas de problème, fais ce que tu veux. Fie-toi à moi, je contrôle la situation ! ». Ce qui est faux ! Pour y parvenir, il va accepter maintes compromissions avec l'équilibre, la pesanteur, les limites de ce qui est mécaniquement acceptable pour les articulations.
Il suffit de prendre l'exemple des personnes qui deviennent bossues en vieillissant. Quand on leur dit qu'il leur faut se redresser, que c'est mauvais pour le système cardio-pulmonaire et qu'elles risquent de chuter parce que ce positionnement du corps nuit à leur équilibre, elles répondent qu'ainsi voûtées elles n'ont pas mal et que si elles se redressent aussitôt les douleurs apparaissent. Elles sont résignées. Elles ne luttent plus contre leur handicap au risque de le payer un jour très cher.

Recommandations dans la pratique du yoga en cas de scoliose ou de problèmes de dos en général.

D’abord une petite précision : sur internet certains sites proposent : « Des postures de yoga pour assouplir une scoliose. » : mensonge !!! Aucune posture, aucun exercice ne peuvent l'assouplir (consulter mon billet sur ce blog du 10.01.2016). C’est une déformation génétiquement programmée et profondément inscrite dans la mémoire posturale.
Par ailleurs, on a constaté chez les adolescents scoliotiques une diminution globale de la force des extenseurs du tronc (muscles du dos), avec diminution plus nette en rotation vers le côté concave et cela ne s’arrange pas au fil des ans. Il faut donc ajouter à la pratique du yoga des exercices de renforcement musculaire symétriques à haute vélocité (rapides) et force maximale, en privilégiant le côté concave dans le sens de la flexion et de la rotation.
Il est conseillé de s'échauffer avant la séance, cardio-training par exemple. Puis il faut tenir compte de son état de santé, de son âge et de sa forme physique.
Stopper à la moindre douleur.

1 - Proscrire :
Dans tous les cas il faut éviter la recherche de la posture parfaite, comme sur les images. Proscrire d’emblée les grandes rotations de la tête et les torsions exagérées du tronc.
Ainsi : Sava Hita Asana ou élever le tronc. Dhanarasana « l'arc ». Sarva Hita Asana ou élever la tête. Sarva Hita Asana ou se pencher en avant jambes tendues. Utthitalolasana ou balancer le haut du corps. La roue, le chameau, sont moins risqués mais ne sont pas recommandés.

En posture inversée :

Tête au sol avec pieds en l'air.
Postures inversées à risque pour le cou : chandelle, charrue, petit pont, montagne.
Postures inversées à risque pour les lombaires : le pied à la lune. Le vase ouvert vers le haut.

2 - Asanas sans grand risque :

Kashyapasana, gomokhasana (tête de vache). Trikonasana (triangle). Sarva hita Asana ou flexion latérale assis jambes tendues. Meru Prishtahasana ou rotation du buste. Si on protège son cou en contractant bien ses muscles, les postures de yoga inversé : le corbeau dans sa variante tête au sol, le trident, sont acceptables.

3 - Bons Asanas :

Le lotus. Le chat sans creuser le cou. La torsion dans le cobra sans tourner la tête. Le pont. Ardha Matsyendrasana ou « torsion de la colonne ». Khatu Pranam ou « salutation à Khatu ». Le tigre ou Vyaghrasana en évitant de trop relever la tête. Sarva Hita Asanas : roulade sur le côté. Le lièvre, le rameur, le moulin.

(Liste non exhaustive).

En conclusion.
Le yoga n'évite pas les douleurs articulaires. Il ne redresse pas une scoliose ni ne l'assouplit. Cependant si vous avez envie de pratiquer ne vous en privez pas, en suivant toutefois mes conseils. Globalement disons que, pratiqué de manière raisonnable, le yoga fait du bien au corps et à l’esprit.

les bienfaits du massage

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tout le bien-être, toute la détente d'un bon massage par un masseur kinésithérapeute diplômé
(un gif animé du site Bretzel Liquide)

l'équilibre

, 03:04

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le travail de l'équilibre, c'est primordial.

Posturo-logique. Equilibre

, 14:56

La recherche de l’équilibre est le facteur déterminant du contrôle postural. Il doit être pour nous, professionnels de santé, une priorité thérapeutique. Le défaut durable d’équilibre est si perturbateur, qu’il est en soi source de douleurs chroniques qu’aucun traitement de physiologie antalgique classique ne sera capable de solutionner. Le traitement symptomatique n’est pas satisfaisant. Il faut aller directement à la cause des douleurs.

Gardons toujours à l’esprit une conception holistique de l’individu.

Le contrôle sensori-moteur de nos postures et de nos mouvements est soumis à fluctuations tout au cours de notre vie. Il se révèle hélas relativement peu performant pour la majorité de la population, malade ou non. Si cet outil est durablement perturbé, à la longue apparaissent : fatigue, tendinopathies, arthralgies dégénératives, hernies discales. Quatre entrées sensorielles peuvent être à l’origine de cette perturbation de contrôle : oreille interne, afférence podale, vue, mâchoire, que nous-nous devons donc de prendre systématiquement en compte. Par ailleurs, très tôt dans la vie (dès l’âge de trente cinq ans), les muscles extenseurs posturaux s’affaiblissent naturellement, ce qui entraîne des difficultés pour le rachis (la colonne vertébrale) à s’adapter à la verticalité. On peine alors, plus ou moins consciemment, à maintenir une posture satisfaisante, c'est-à-dire économique. Par ailleurs lorsqu’une personne âgée chute lourdement, son équilibre peut être définitivement atteint (tableau de « post-chute » et syndrome dysexécutif).

Le comportement moteur humain est organisé par référence à une verticale biologique, construite par le cerveau à partir d’informations visuelles et graviceptives (otolithiques et somesthésiques). Evoquer la notion de position dans un environnement, implique un système associé à un référentiel (Berthoz 1997). Le référentiel basé sur la verticale gravitaire, est majoritairement renseigné par le système vestibulaire. Celui qui est basé sur des points de repère dans l’espace, est majoritairement renseigné par la vue. Quant à celui qui est propre à l’individu, il est basé sur des informations issues du système somesthésique (une des bases du traitement normotensif que je pratique).

Certaines lésions cérébrales peuvent altérer la capacité à maintenir sa position ou à en changer dans les trois postures fondamentales : couchée, assise, debout. Parfois peuvent se rencontrer des anomalies sévères du sens de la verticalité. Cela vaut pour les perceptions : visuelle, tactile, et posturale de la verticale. En pathologie neurologique (ou vestibulaire), les anomalies de la verticale subjective consistent en l’existence d’un biais directionnel, et/ou en une incertitude sur le sens de la verticalité. Toute lésion cérébrale chevauchant une zone impliquée dans l’intégration graviceptive vestibulaire ou somesthésique, peut entraîner une perturbation de la construction de la verticale subjective. Une lésion des voies vestibulaires touchant les voies graviceptives somesthésiques donnera une inclinaison de la verticale subjective portant sur la perception posturale de la verticale. Le thalamus postéro-latéral ne serait pas uniquement un relais pour les voies vestibulaires, il pourrait être une structure fondamentale pour le contrôle de la station érigée. Les gravicepteurs vestibulaires, somesthésiques, et viscéraux contribuent à la mise à jour de cette verticale subjective (Dominic Perennou. L’altération du sens de la verticalité : une nouvelle approche de l’incapacité posturale post AVC. L’AVC de l’urgence à la réadaptation. dominic.perennou@chu-dijon.fr.).

Cependant, si la contribution des informations visuelles et somesthésiques au contrôle de la posture bipédique est bien établie, celle des informations vestibulaires reste sujette à question. Fitzpatrick & MacCloskey (1994) rapportent des seuils de sensibilité des canaux semi-circulaires supérieurs aux accélérations des oscillations posturales classiques observées en posture statique debout non perturbée.

Notre sensibilité tactile est véhiculée par divers mécanorécepteurs (corpuscles de Meissner, de Pacini, de Ruffini, disques de Merckel). Ils fournissent au système nerveux central des informations sur le monde extérieur, essentiellement par le biais des mains et des pieds. Les récepteurs tactiles issus de la sole plantaire ont été le plus largement mis en vedette, mais les autres informations cutanées sont incontournables. Depuis les pieds jusqu’à la tête, la continuité de l’information sensorielle contribuant à notre équilibre, s’opère par le biais de multiples muscles et articulations associés en chaînes. Les voûtes plantaires renseignent sur la variation des appuis, les yeux renseignent sur le rapport à l’environnement. Il y a relation directe entre mâchoire et cou, ainsi qu’existent des connexions entre muscles de l’œil et ceux de la nuque.

La stabilité de la tête ne peut être obtenue que s’il y a équilibre dans les articulations de la mâchoire (Bogumila Sobczak. Influence de la kinésithérapie sur l’état fonctionnel des articulations temporo-mandibulaires, de la colonne vertébrale et des membres. Kinésithérapie Scientifique - N° 433 - Mai 2003. P 19. // Malafosse P. Le trépied de la statique. Kinésithérapie Scientifique. N° 328. Novembre 1993. P 11- 25).

Plusieurs études de recherche (Amblard & Carblanc, 1980 ; Nougier et al., 1997 ; Berencsi et al. , 2005 ; Schmid et al., 2008 ; Uchiyama & Demura, 2008) suggèrent d’une part que les visions centrale et périphérique jouent un rôle complémentaire dans le contrôle de la posture bipédique, d’autre part que la contribution relative de chacune des visions est dépendante des informations fournies par les autres systèmes sensoriels, notamment les informations somato-sensorielles issues du segment pied-cheville. Si les capteurs sensoriels sont localisés dans différentes parties du corps, l’information qu’ils génèrent converge vers des structures sous-corticales et corticales communes qui contrôlent le système postural par l’intermédiaire de différents réflexes. Le réflexe vestibulo-oculaire permet la stabilisation du regard, les réflexes vestibulo-spinal et vestibulo-oculo-cervical permettent le contrôle global et le maintien de la posture par leur action sur le réflexe myotatique.

A prendre en compte.